Makrotápanyagok 2. rész

Ha elolvastad a cikk első részét, a Makrotápanyagok 1. rész, akkor remélem nagyjából érthető volt, hogy melyik makrótápanyagnak milyen szerepe is van. Ami a mi szempontunkból fontosabb, – ha egészségesen szeretnénk élni, fogyni, formálódni, tömegelni szeretnénk-  hogy, miből is vigyük be ezeket a tápanyagokat, és vajon mennyit. Ezekre próbálok most válaszolni.

Mi az az energia?    

Az ételekben és az italokban négy olyan összetevő van, amely képes energiát termelni. Ezek a szénhidrát, fehérje, zsír és az alkohol.

1 g tápanyagban:

• szénhidrát: 4 kcal
• fehérje: 4 kcal
• zsír: 9 kcal
• alkohol: 7 kcal

Mi az az alapanyagcsere? Mennyi a napi kalória szükségletem?

A BMR (angolul Basal Metabolic Rate) alapanyagcserét jelent. Ez az az energiamennyiség (kalóriákban kifejezve) amit a szervezet pihenés (tehát mindenfajta fizikai megterhelés nélkül) közben az élettani funkcióinak fenntartása miatt éget (használ) el. Ez a mennyiség teszi ki a napi kalóriaszükségletünk 60-70%-át. Magában foglalja a légzés, a szívverés, az izzadás, a testhőmérséklet fenntartását, az egyéb szerveink működését, stb.

Az alapanyagcserét számos tényező befolyásolja: életkor, testtömeg, magasság, nem, a környezet hőmérséklete, a táplálkozási és edzési szokások stb. Az osztódó sejtek nagyobb energiafelhasználása miatt a fiatal, növésben lévő szöveteit gyorsabban megújító szervezet anyagcsere igénye is magasabb. Minél magasabb vagy súlyosabb valaki, az alapanyagcseréje annál több kalóriát igényel. A férfiak nagyobb izomtömeggel rendelkeznek mint a nők, ez kb. 10-15%-kal gyorsabb anyagcserét, nagyobb alap- kalóriafelhasználást jelent. A rendszeres testmozgás, a fejlett, tónusos izomzat szintén növeli a BMR-t.

Ennek kiszámolásához az interneten rengeteg táblázatot lehet találni, ahova csak az adataidat kell beírni, és automatikusan kiszámolja! Íme, egy, ahol kitudod számolni mennyi az alapanyagcseréd!

SZÉNHIDRÁTOK, MIKOR, MIT MENNYIT?

Az első részből már kiderült, hogy a szénhidrátok testünk üzemanyaga, és energiaszolgáltatók. Ezért, ha sportolunk nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot vigyünk be, hogy az izomglikogén raktárak fel legyenek töltve, és megfelelő mennyiségű energiával lássanak el minket az edzések során. Napjainkban egyre nagyobb teret kap az alacsony szénhidrát tartalmú diéták, amelyek rövid távon hatékonyak lehetnek, de tartósan nem működnek. Szénhidrátokra ugyanis szüksége van a szervezetünknek, hiszen energiát szolgáltatnak. Ha megvonjuk, nagyon alacsonyra csökkentjük a napi szénhidrát bevitelt fáradékonyságot fogunk tapasztalni, nem fog olyan hatékonyan menni az edzés sem. Lehet, hogy a mérleg kevesebbet fog mutatni, de nem leszünk tónusosak,  és nem a kívánt álom alakot fogjuk látni a tükörben. Arról nem beszélve, hogy amint visszatérünk a normális szénhidrát bevitelhez, a testünk raktározni kezd, és hízás lesz a vége. Tehát szénhidrátra szükség van, csupán nem mindegy miből, és mikor.

Az első, hogy különbséget tegyünk egyszerű és összetett szénhidrátok közül. Amit érdemes lecsökkenteni az étrendünkben, azok az egyszerű szénhidrátok.Ezek azonnal a véráramba kerülnek, így gyorsan energiához juttatnak. Ha azonban túl sok kerül a véráramba, a szervezet inzulintermeléssel válaszol, hogy eltüntesse onnan. Az egyszerű szénhidrátok így kedvezőtlenül befolyásolják a vércukorszintet, a hormonrendszert, a pajzsmirigy működését, túlterhelik a hasnyálmirigyet, álmosítanak, és felelőssé tehetők az idő előtti öregedésért. Kivételt képez ez alól az edzés utáni időszak, amikor sokan fogyasztanak egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátokat, mivel edzés után megakadályozza az izombontást és fokozza az anabolikus állapotot a tápanyagok fokozott beépítésével, míg edzés utáni időponton kívül alkalmazva a zsírosodást fokozzák. Azonban szerintem ez nagyon egyén függő, én például nem alkalmazom ezt, de erről is írok majd bővebben. Ezzel szemben az összetett szénhidrátok hosszú láncú cukorból állnak és nagyon lassan emésztődnek. A lassú felszívódású szénhidrátoknak köszönhetően nem lesz kiugró inzulin szint, vagyis a vércukorszint állandó marad, tovább tart jóllakottan.

MIK A JÓ SZÉNHIDRÁT FORRÁSOK?

• teljes kiőrlésű gabonafélék 
• teljes kiőrlésű tészták
• barna rizs, bulgur, quoina, köles, kuszkusz, basmati rizs
• zab
• édesburgonya
• zöldségek

MIT KELL ELHAGYNI?

• cukor
• édesítők, light üdítők
• fehér kenyér, fehér liszt. zsemle, kifli
• péksütemények
• chips, és egyéb rágcsálni valók
• tészta, tarhonya
• olajban sült krumpli
• cukor
• gríz
• csokik, édességek, nápolyik
• sör
• cukros reggeli gabonapehely ( azt is amit egészségesnek reklámoznak, nem az!)

Az edzés után szükséges optimális esetben egy komplex szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó (pl csirke-rizs) étkezést folytatni. Edzés után vidd be a napi szénhidrátszükségleted negyedét, ezzel vissza tudod tölteni a leürült glikogén raktárakat még mielőtt azok zsírként raktározódni kezdenének.

Sokan úgy tartják, hogy az edzés utáni étkezésen kívül a legfontosabb időpont a szénhidrát fogyasztására a reggeli ébredés utáni időpont. Mivel az egész éjjeli alvás után tápanyaghiányos állapotban vagy és a glikogén raktárak ki vannak ürülve, nagyszerű időpont a szénhidrát fogyasztására a reggeli időpont. A szénhidrátok elsőként mindig a glikogén raktárakat töltik be, így nem fognak zsírként raktározódni. Azonban fontos megjegyezni, hogy reggel az egyik legrosszabb az inzulin érzékenységünk, így  a reggel túl nagy mennyiségben elfogyasztott szénhidrát nagy inzulinkibocsátást eredményezhet, ezért kerüljük, hogy a legnagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmazó étkezésünk a reggeli legyen.

A másik napszak, amikor a legrosszabb az inzulin érzékenységünk , az az esti időszak. Az éjszaka bevitt szénhidrát megzavarja a növekedési hormon termelődést és fokozza a zsírraktározást. Így kerüljük a nagy mennyiségben elfogyasztott szénhidrátot az esti órákban.

 AKKOR MÉGIS MENNYI AZ ANNYI?

Az, hogy kinek mennyi a szénhidrát igénye nagyon sok dologtól függ. Függ, hogy milyen típus vagy, illetve, hogy tömegelés, súlytartás, vagy fogyás a cél. Átlagosan elmondható, hogy tömegelésnél 4-5 g/ tskg, diétánál pedig 1-2/ tskg. Vannak, ahol úgy határozzák meg, hogyha fogyás a cél, akkor a napi kalóriád 45%-át kell, hogy a szénhidrát kitegye. Ezt úgy tudod kiszámolni, hogy a napi összes (kalóriád*0,45) / 4, így megkapod grammra a szénhidrátot, mivel 1 g szénhidrát=4 kcal. Ez azt gondolom, hogy nagyon jó irányadó, de a legjobb ha elkezdesz egy hetet összeírni, hogy miket eszel. Fontos, hogy ne csalj, minden gramm legyen feljegyezve, pl. a www.kaloriabazis.hu oldalon. Ebből látod, hogy egy héten keresztül átlagosan mennyi a szénhidrát fogyasztásod. Ehhez a mennyiséghez képest kell növelni, vagy csökkenti a mennyiséget, attól függően, hogy mi a cél.

FEHÉRJE, MIKOR, MIT, MENNYIT?

A fehérjék szervezetünk fő építőkövei, és szerteágazó feladataik mellett a vázizomszövet fő alkotórészei. Az aminosavakból álló fehérjék amellett, hogy építőkövek, energiát is szolgáltathatnak fizikai aktivitás során. A szervezet elsősorban a szénhidrátokat és a zsírokat hasznosítja energiaforrásként, azonban ha a glikogénraktárak fogytán vannak, a fehérjét is fel tudja használni energiaforrásként.

Ha sportolsz, több fehérjére van szükséged, mint az átlagembernek, hogy kompenzálni tudd az edzés közbeni fehérje lebontást, és hogy biztosítani tudjuk az edzést követő regenerációt az izomban. Ezért edzés után nyugodtan fogyassz Te is jó minőségű fehérjeturmixot, lehetőleg vízzel, a gyorsabb felszívódás érdekében. Nem kell aggódni, hogy túlságosan izmos leszel. A fehérjétől nem leszel az, csak megóvja az izmaidat, amitől szép, feszes tested lesz.

Azonban fontos megjegyezni, ne vigyük túlzásba a fehérje fogyasztást. A túlzott, hosszú távú magas fehérje fogyasztás vese és máj károsodáshoz vezethet.

MIK A JÓ FEHÉRJE FORRÁSOK?

A legjobb fehérje források az állati eredetű fehérjék. Tehát a fő fehérjeforrásod a csirkemell, pulykamell, marhahús legyen, valamint a halak, mint a lazac, tőkehal, tonhal, tilápia. Illetve a tenger gyümölcseit is fogyaszthatjuk. A másodlagos fehérjeforrás a sovány túró, tojásfehérje. Természetesen a táplálékkiegészítőknek is megvan a maga szerepük. Azonban a napi fehérjét nem ezzel kell megoldani, hanem szilárd táplálékból. A táplálékkiegészítő fehérjék közül a legjobb a tejsavó protein, amit edzés után fogyassz, mivel ez gyorsan felszívódik. Ha nem eszel húst, fehérje pótlásra jó megoldás lehet a szója, tofu, cottage cheese, hüvelyesek, csicseriborsó

MIT KELL ELHAGYNI, ILLETVE MÉRTÉKKEL FOGYASZTANI?

• bolti felvágottak ( kétes eredetű, tele adalékanyaggal)
• kolbász, virsli
• disznóhús

AKKOR MÉGIS MENNYI AZ ANNYI?

A kezdő erősportolók fehérjeigénye nagyobb akár a 2g/ttkg/nap mennyiséget is elérheti, azonban az edzettségi szint növekedésével elegendő lehet 1,5-1,7 g/ttkg/nap fehérje fogyasztása is, ugyanis a fehérjék gazdaságosabban hasznosulnak. Az edzettségi állapot növekedésével a fehérjék hasznosulása is fokozódik. Tehát alacsonyabb fehérjebevitel esetén is elérhető a pozitív nitrogénmérleg.

A szükségletet meghaladó fehérjebevitel azonban nem támogatja a teljesítményfokozást és az egészséget. A 2 g/ttkg/nap feletti fehérjebevitel nem az edzésadaptációt segíti elő, hanem a szervezetet edzi a felesleges fehérje gyors lebontására. Amíg az 1-2 g/ttkg napi fehérjebevitelnek nincsen egészségügyi kockázata, addig a 3-5 g/ttkg napi mennyiség az emberi feldolgozó-képességet meghaladhatja,és a napi 2-2,5 g/testsúly kg felett már nem igán tud beépülni a fehérje természetes módon, hanem ammóniát, húgysavat és egyéb többé-kevésbé mérgező vegyületek felgyülemlését okozza. A túlzott fehérjebevitel máj- vagy vesekárosító hatása ma nem kellően alátámasztott, de dehidratáció, fáradékonyságot, ingerlékenységet és más kedvezőtlen jelenségeket valóban előidézhet, látens vagy tekintetbe nem vett ismert vesebetegségek esetén pedig ez a probléma is felszínre kerülhet. A belekben a pangó fehérjedús béltartalmat baktériumok bontják tovább, melynek során toxikus vegyületek (aminok) szabadulnak fel, mintegy kedvező feltételeket teremtve a baktériumok elszaporodásának. A fehérjedús táplálkozás a B6-vitaminszükséglet megnövekedésével is együtt jár, emellett elhízáshoz vezet. 

ZSÍROK, MIKOR, MIT, MENNYIT?

Annak ellenére, hogy a zsírokra sokáig úgy tekintettek mint a fő ellenségre, és a hízás első számú okozójára, mára ismét visszatért a köztudatba, hogy zsírok fogyasztására szükségünk van. A zsírok sejtmembránalkotók, energiaforrások, tartalékenergia-tárolók, emésztést elősegítők, anyagcsere szabályozók, védik a belső szerveket, valamint hőszabályozó, hőszigetelő funkciót lát el. Ezen kívül még számos hasznukat vesszük, például segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.

MIK A JÓ ZSÍRFORRÁSOK?

A zsírfogyasztásnál törekedjünk a telítetlen zsírok bevitelére. Az egyszeresen telítetlen zsírok az egyik formája az egészséges zsírsavaknak. Azok az olajok, amelyek gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban, szobahőmérsékleten folyékonyak, de hidegben megszilárdulnak.

Forrásai:

•  olívaolaj,
• avokádó,
• mandula olaj,
• extra szűz olívaolaj,
• földimogyoró olaj,
• diófélék,
• földimogyoró
•  mogyoró

Növelik a jó koleszterin (HDL) és csökkentik a rossz koleszterin (LDL) szintjét. Az egyszeresen telítetlen zsírok védenek az oxidatív károsodások ellen, amelyeket a káros szabad gyökök okoznak a sejtekben. Hozzájárulnak az erek védelméhez és befolyásolják a tesztoszteron szintet is, ami a növekedés szempontjából sem elhanyagolható tényező. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi forrásokban általában zsírban oldódó antioxidánsok is találhatóak, melyek beépülnek a sejthártyába, megakadályozva ezzel az öregedéssel és a legtöbb degeneratív betegséggel együtt járó oxidációs folyamatokat.

A többszörösen telítetlen zsírok folyékonyak szobahőmérsékleten, és hidegben is.  Csökkentik az LDL koleszterin szintjét, azonban a jó HDL koleszterin szintet is. A legfontosabb az OMEGA-3 (alfa linolénsav) és az OMEGA 6 ( linolénsav), melyek az emberi sejtek részét képezik. Csökkentik a koleszterin lerakódását az erekben, a trombózis kialakulását, segítik a telített zsírsavak eloszlását.

Omega 3 forrás:

• halak
• lenmag, kendermag
• szója
• dió

Omega 6 forrás:

• halolajok
• ligetszépe kapszula
• napraforgó, borágó
• fekete ribizli

MIT KELL ELHAGYNI?

A telített zsírok, olyan zsírok, amelyekben nagy a telítettség aránya, szobahőmérsékleten kemények, és főleg állati zsírokból származnak. ( vaj, zsír, sajt) Ezek megtalálhatóak a kétszersültekben, süteményekben. A telített zsírsavak túlzott fogyasztása a következő betegségeket eredményezheti: túlsúly, érelzáródás, magas koleszterinszint, szív- és érproblémák, férfiaknál merevedési zavarok. Ezeknek a bevitelét korlátozni kell, és a napi zsír bevitelt leginkább esszenciális zsírsavakból kell megoldani. Kerüljük a vajakat, margarinokat, bármit ami pálmazsírt tartalmaz és a zsíros húsokat.

A transzzsírok, amelyek a növényi olajok ( napraforgó, repce, szója) hidrogénezése során keletkezik, elsősorban élelmiszer ipari feldolgozás során. A transzzsírok jelentősen növelik a szív és érrendszeri betegségek kockázatát, jelentősen emelik a rossz koleszterin (LDL), és csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét a vérben, továbbá gyulladáskeltő és érfal károsító hatásuk felgyorsítja az érelmeszesedés kialakulását.

Kis mennyiségben megtalálható a húsokban, tejtermékekben, de a legtöbb a feldolgozott zsírokból származik. Tehát kerüljük el a következőket:

• sütemények (szaloncukor, krémmel töltött sütemények, kekszek, linzerek stb.)
• kétszersültek,
• margarin
• leves porok, por alakú mártások, vajas pattogatott kukorica
•  zsiradékban sütött ételek
• bolti sütemények, péksütemények

AKKOR MÉGIS MENNYI AZ ANNYI?

Az első legfontosabb teendő kiszámolni, hogy az étrended milyen arányban és milyen jellegű zsírsavakat tartalmaz. Jellemző ugyanis, hogy a népesség nagy részének túl magas a telített zsírsav bevitele,ugyanakkor a szervezetük hiányt szenved az esszenciális zsírsavakból. A második legfontosabb teendő a rossz zsírsavak csökkentése és a jó zsírsavakkal történő helyettesítésük. A teljes kalória beviteled 15-30%-a származzon zsírból. Ezt grammra lebontva úgy kapod meg, hogy a napi kalória szükségleted*0,15-0,3 közötti értékkel és elosztod 9-el. Mivel 1 g zsír 9 kcal. A másik állítás, hogy a napi zsír fogyasztás 0,5-1 g/ttkg között legyen. Jelenleg a táplálkozáskutatók szerint a teljes kalóriabevitel 10%-át javasolt egyszeresen telítetlen zsírsavakból bevinni. Egy felnőtt napi többszörösen telített zsírsav szükséglete kb. 4 g valamivel nagyobb mennyiségben szintén egészséges fogyasztani, azonban 20 grammnál több napi bevitel már ellentétes hatást vált ki és fokozza a szabad gyökök termelődését.