A cikksorozatom ezen részében a vitaminokkal szeretnék kicsit részletesebben foglalkozni. Hiszen, a megfelelő vitamin és ásványi anyag pótlás ugyanannyira elengedhetetlen az egészséges életmódhoz, mint a helyes táplálkozás és a mozgás. Kicsit tényszerű lett ez a cikk, de összefoglaltam mindent amit az egyes vitaminokról tudni kell. Milyen élettani szerepe van, mik a hiánytünetei, és hogy miben található. Hiszen rengeteg olyan esettel találkozni nap mint nap, hogy olyan panaszokkal szembesülünk, amit nem tudunk, hogy mi okoz. Ilyenkor sok esetben egyszerűen valamilyen vitamin és ásványi anyag hiány áll ennek hátterében. Ha komoly fizikai munkát végzel, vagy rendszeresen sportolsz, szintén megnő egyes vitaminok , ásványi anyagok szükséglete a szervezetedben. A téli hónapok közeledtével pedig még fontosabb a megfelelő vitamin és ásványi anyagok pótlása, de erről majd egy következő cikkben.
A VITAMIN ( retinol )
Az A vitamin (retinol) egy zsírban oldódó vitamin, amely állati és növényi eredetű forrásban is megtalálható.
Élettani szerepe:
- szem, látás folyamatai,
- bőrnövekedés,
- csontok egészséges fejlődéséhez
Hiánytünetek:
- farkasvakság,
- száraz bőr,
- hajhullás
A vitamin megtalálható:
- belsőségek, tengeri halak, tej, tejtermékek
Az A vitamin pro vitaminja a Béta karotin:
- megtalálható: a sütőtök, édesburgonya, sárgadinnye, tojássárgája.
- A Béta karotin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- C vitaminnal szedve szerepe van a szürke hályog megelőzésében.
Az A- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal:
- Az A vitamin beépülését rontja, ha nem fogyasztunk zsiradékot.
- A vas felszívódását növeli
- Segít megvédeni a C- vitamint az oxidáció ellen
Kétfajta D- vitamint különböztetünk meg, egyik a D3 vitamin, amely napfény hatására keletkezik a szervezetben, míg a másik a D2 vitamin, amelyet táplálék formájában juttatunk be a szervezetbe.A táplálékkal bevitt, és a bőrben képződött D-vitamin is még inaktív. A vér szállítja a májba, és ott kalcidiollá alakul. A vesében további enzimatikus folyamat hatására alakul ki a D- vitamin szervezetünkben legaktívabb anyaga, a kalctriol.
Élettani szerepe:
- kalcium, foszfor felszívódása,
- csontképződés, csontritkulás megelőzése
- Időskorban a szervezet csökkentett mértékben termel D vitamint, ezért a pótlása különösen fontos.
Hiánytünetek:
- angolkór, csontok deformálódnak, nehezen gyógyulnak, csontritkulás
Megtalálható:
- a tonhalban, csukamájolajban, teljes kiőrlésű gabonában, tojássárgájában, májban
A D- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal:
- A megfelelő D vitamin és kalcium pótlás kombinációja lelassíthatja, gátolhatja a csonttömeg vesztést.
Az E- vitamin zsírban oldódó vitamin. Antioxidáns hatású, azaz segíti semlegesíteni a káros hatású szabad gyököket a szervezetben.
Élettani szerepe:
- antioxidáns
- öregedési folyamatok gátlása
- vérkeringés, szívműködés egészségének megőrzése
Hiánytünetek:
- idegi károsodás
- nemi aktivitás csökkenése
Megtalálható:
- a diófélékben, mogyoróban, mandulában, tojásban, teljes kiőrlésű gabonákban, növényi olajokban
Az E- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal:
- kiváló hatást fejt ki C-vitamin és A vitamin jelenlétében, fokozza az A-vitamin hatását
- a szelén fokozza a felszívódását
- a nagy mennyiségű vas , réz csökkenti a felszívódását
K VITAMIN (fillokinon)
Élettani szerepe:
- véralvadás folyamataiban való részvétel
Hiánytünetek:
- véralvadási zavarok
K vitamin található:
- a karfiolban, uborkában, cukkiniben, parajban, kelkáposztában, brokkoliban, fejes salátában.
A B1- vitaminnak kedvező hatása van az idegrendszerre, és a szellemi teljesítményre. Vízben oldódó vitamin. A B- vitaminok ( B1, B2, B3) esetén a sportolóknak nincs több B-vitaminra szükségük, mint az ülő munkát végzőknek. Ezekhez, minőségi szénhidrátban gazdag étrendből hozzá lehet jutni. pl. zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyerek stb.
Élettani szerepe:
- szénhidrátok lebontása
- segíti a vérképződést
- főbb energiaszolgáltató folyamatok, szívműködés,
- izom és idegrendszer védelme
Hiánytünetek:
- beri beri (izomgörcsökkel járó betegség)
Megtalálható:
- napraforgómag, hajdina, teljes kiőrlésű gabona, mogyoró, barnarizs, máj, spárga
A többi B vitaminhoz hasonlóan, a B2- vitamin is vízben oldódó vitamin. A B- vitaminok ( B1, B2, B3) esetén a sportolóknak nincs több B-vitaminra szükségük, mint az ülő munkát végzőknek. Ezekhez, minőségi szénhidrátban gazdag étrendből hozzá lehet jutni. pl. zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyerek stb.
Élettani szerepe:
- szénhidrátok, zsírok, fehérjék lebontása
- bőr, nyálkahártya, nyelv, köröm védelme
Hiánytünetek:
- gyulladás (szájnyálkahártya, nyelv)
Megtalálható:
- máj, mandula, gomba, lazac, pisztráng, tojás, diófélék, paraj
Az B2- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal:
- képes felgyorsítani a B6 vitamin aktivitását a szervezetben
- hiánya ronthatja a vas felszívódását
B3 VITAMIN ( niacin, PP vitamin, nikotinsav)
A B- vitaminok ( B1, B2, B3) esetén a sportolóknak nincs több B-vitaminra szükségük, mint az ülő munkát végzőknek. Ezekhez, minőségi szénhidrátban gazdag étrendből hozzá lehet jutni. pl. zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyerek stb.
Élettani szerepe:
- szénhidrát, fehérje, zsír anyagcserében szerepet játszik
Hiánytünetek:
- pellagra ( durva, száraz bőr)
Megtalálható:
- borjú-marha máj, szárnyas húsok, tonhal, lencse, napraforgómag
Élettani szerepe:
- fehérje, szénhidrát anyagcsere,
- vízháztartás,
- idegrendszer működése
Hiánytünetek:
- többi B vitaminnal együtt fordul elő, idegesség, görcsök, gyengeség, fáradtság
Megtalálható:
- máj, diófélék, hal, paraj, avokádó
B1 B2 C vitaminnal pantoténsavval ( B5 vitamin) együtt szedve hatásosabb. Elegendő mennyisége nagyon fontos a sportolók számára, ugyanis szükség van rá a vörösvértest képzésben.
Élettani szerepe:
- vörösvérsejtképzés
- sejtek szaporodása
- vasanyagcsere
- idegrendszer működése
Hiánytünetek:
- vérszegénység
Megtalálható:
- máj, hering, makréla, pisztráng, tojássárgája, hús, baromfihús
Fontos a pótlása a vegetáriánusok számára, hiszen növényi tápanyagainkban nem található meg.
Élettani szerepe:
- szénhidrátok, zsírok lebontásában van szerepe
- koleszterin szintézisben részt vesz
Hiánytünetek:
- bőrpanaszok (ritkán, nagyon egyoldalú táplálkozásnál fordul elő)
Megtalálható:
- tojássárgája, marhamáj, dió, teljes kiőrlésű gabona
Élettani szerepe:
- szénhidrát, koleszterin, aminosav anyagcserében vesz részt
Hiánytünetek:
- egyoldalú táplálkozás, tartós éhezés, örökletes anyagcserezavarok esetén
Megtalálható:
- földimogyoró, lencse, sertés, marhamáj, libamáj, tojássárgája, gomba, dió, barna rizs
B2-, B6– , niacinnal (B3), A- vitaminnal szedve hatásosabb.
Élettani szerepe:
- magzatvédő vitamin
Hiánytünetek:
- fejlődő szervezetnél fejlődési rendellenességek
Megtalálható:
- borjú- marha máj, szójaliszt, tojássárgája, paraj, kelkáposzta, spárga, száraz bab, cékla, brokkoli, dió, sütőtök, mogyoró, paradicsom
Ha valakinek jó a folsav ellátottsága, akkor az elfedheti a B12 vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ez különösen a vegetáriánusoknál lehet veszélyes. A túl nagy folsav bevitel csökkentheti a cink hasznosulását.
A C- vitamin érzékeny a levegőre, vízre, hőre. A zöldségek C-vitamin tartalmának mintegy 25%-a megsemmisül már néhány perces főzés vagy gőzölés során. A C- vitamin bevitelének legjobb módja a friss, nyers zöldségek, gyümölcsök fogyasztása. Ez azért is fontos, mert az étrend kiegészítőkkel szemben, a C –vitamin hatékonyabban hasznosul a bioflavonoidoknak, antioxidánsoknak, ásványi anyagoknak, és rostoknak köszönhetően. A C-vitamin pótlás hasznos lehet, ha hosszan tartó intenzív edzésmunkát végzünk, védelmet nyújt a vírustámadások ellen.
Élettani szerepe:
- oxido- reduktív folyamatok, immunrendszer működése, vas-réz felszívódása
- szerepe van a szabad gyökök semlegesítésében
- egészséges bőr megőrzésében
- szerepe van a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében
Hiánytünetek:
- skorbut,
- immunrendszer gyengül
- fertőzésekre való fogékonyság nő
Megtalálható:
- homoktövis termés, csipkebogyó, fekete ribizli, petrezselyemzöld, brokkoli, karalábé, kivi, narancs, citrom, paraj
A C- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal:
- javítja a vas felszívódását
- megújítja a szervezet E-vitamin tartalékait
- E- vitaminnal, béta karotinnal együttesen védi a terhelés alatt álló szervezet immunrendszerét
- a nagy mennyiségben bevitt C-vitamin csökkenti a réz metabolizmusát.
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: