A vitaminok nyomában

• Fittdiéta
• 2016-10-31

A cikksorozatom ezen részében a vitaminokkal szeretnék kicsit részletesebben foglalkozni. Hiszen, a megfelelő vitamin és ásványi anyag pótlás ugyanannyira elengedhetetlen az egészséges életmódhoz, mint a helyes táplálkozás és a mozgás. Kicsit tényszerű lett ez a cikk, de összefoglaltam mindent amit az egyes vitaminokról tudni kell. Milyen élettani szerepe van, mik a hiánytünetei, és hogy miben található. Hiszen rengeteg olyan esettel találkozni nap mint nap, hogy olyan panaszokkal szembesülünk, amit nem tudunk, hogy mi okoz. Ilyenkor sok esetben egyszerűen valamilyen vitamin és ásványi anyag hiány áll ennek hátterében. Ha komoly fizikai munkát végzel, vagy rendszeresen sportolsz, szintén megnő egyes vitaminok , ásványi anyagok szükséglete a szervezetedben. A téli hónapok közeledtével pedig még fontosabb a megfelelő vitamin és ásványi anyagok pótlása, de erről majd egy következő cikkben.

A vitaminpótlást, a megfelelő táplálkozás mellett tablettával is ki tudod egészíteni. A Gymbeam oldalán mindent megtalálsz!

A VITAMIN ( retinol )

Az A vitamin (retinol) egy zsírban oldódó vitamin, amely állati és növényi eredetű forrásban is megtalálható.

Élettani szerepe:

• szem, látás folyamatai,
• bőrnövekedés,
• csontok egészséges fejlődéséhez

Hiánytünetek:

• farkasvakság,
• száraz bőr,
• hajhullás

A vitamin megtalálható:

• belsőségek, tengeri halak, tej, tejtermékek

Az A vitamin pro vitaminja a Béta karotin:

• megtalálható: a sütőtök, édesburgonya, sárgadinnye, tojássárgája.
• A Béta karotin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
• C vitaminnal szedve szerepe van a szürke hályog megelőzésében.

Az A- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal:

• Az A vitamin beépülését rontja, ha nem fogyasztunk zsiradékot.
• A vas felszívódását növeli
• Segít megvédeni a C- vitamint az oxidáció ellen

D VITAMIN (kalciferol)

Kétfajta D- vitamint különböztetünk meg, egyik a D3 vitamin, amely napfény hatására keletkezik a szervezetben, míg a másik a D2 vitamin, amelyet táplálék formájában juttatunk be a szervezetbe.A táplálékkal bevitt, és a bőrben képződött D-vitamin is még inaktív. A vér szállítja a májba, és ott kalcidiollá alakul. A vesében további enzimatikus folyamat hatására alakul ki a D- vitamin szervezetünkben legaktívabb anyaga, a kalctriol.

Élettani szerepe:

• kalcium, foszfor felszívódása,
• csontképződés, csontritkulás megelőzése
• Időskorban a szervezet csökkentett mértékben termel D vitamint, ezért a pótlása különösen fontos.

Hiánytünetek:

• angolkór, csontok deformálódnak, nehezen gyógyulnak, csontritkulás

Megtalálható:

• a tonhalban, csukamájolajban, teljes kiőrlésű gabonában, tojássárgájában, májban

A D- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal:

• A megfelelő D vitamin és kalcium pótlás kombinációja lelassíthatja, gátolhatja a csonttömeg vesztést.

E VITAMIN (tokoferol)

Az E- vitamin zsírban oldódó vitamin. Antioxidáns hatású, azaz segíti semlegesíteni a káros hatású szabad gyököket a szervezetben.

Élettani szerepe:

• antioxidáns
• öregedési folyamatok gátlása
• vérkeringés, szívműködés egészségének megőrzése

Hiánytünetek:

• idegi károsodás
• nemi aktivitás csökkenése

Megtalálható:

• a diófélékben, mogyoróban, mandulában, tojásban, teljes kiőrlésű gabonákban, növényi olajokban

Az E- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal:

• kiváló hatást fejt ki C-vitamin és A vitamin jelenlétében, fokozza az A-vitamin hatását
• a szelén fokozza a felszívódását
• a nagy mennyiségű vas , réz csökkenti a felszívódását

K VITAMIN (fillokinon)

Élettani szerepe:

• véralvadás folyamataiban való részvétel

Hiánytünetek:

• véralvadási zavarok

K vitamin található:

• a karfiolban, uborkában, cukkiniben, parajban, kelkáposztában, brokkoliban, fejes salátában.

B₁ VITAMIN (tiamin)

A B1- vitaminnak kedvező hatása van az idegrendszerre, és a szellemi teljesítményre. Vízben oldódó vitamin. A B- vitaminok ( B1, B2, B3) esetén a sportolóknak nincs több B-vitaminra szükségük, mint az ülő munkát végzőknek. Ezekhez, minőségi szénhidrátban gazdag étrendből hozzá lehet jutni. pl. zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyerek stb.

Élettani szerepe:

• szénhidrátok lebontása
• segíti a vérképződést
• főbb energiaszolgáltató folyamatok, szívműködés,
• izom és idegrendszer védelme

Hiánytünetek:

• beri beri (izomgörcsökkel járó betegség)

Megtalálható:

• napraforgómag, hajdina, teljes kiőrlésű gabona, mogyoró, barnarizs, máj, spárga

B₂ VITAMIN ( riboflavin)

A többi B vitaminhoz hasonlóan, a B2- vitamin is vízben oldódó vitamin. A B- vitaminok ( B1, B2, B3) esetén a sportolóknak nincs több B-vitaminra szükségük, mint az ülő munkát végzőknek. Ezekhez, minőségi szénhidrátban gazdag étrendből hozzá lehet jutni. pl. zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyerek stb.

Élettani szerepe:

• szénhidrátok, zsírok, fehérjék lebontása
• bőr, nyálkahártya, nyelv, köröm védelme

Hiánytünetek:

• gyulladás (szájnyálkahártya, nyelv)

Megtalálható:

• máj, mandula, gomba, lazac, pisztráng, tojás, diófélék, paraj

Az B2- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal:

• képes felgyorsítani a B6 vitamin aktivitását a szervezetben
• hiánya ronthatja a vas felszívódását

B₃ VITAMIN ( niacin, PP vitamin, nikotinsav)

A B- vitaminok ( B1, B2, B3) esetén a sportolóknak nincs több B-vitaminra szükségük, mint az ülő munkát végzőknek. Ezekhez, minőségi szénhidrátban gazdag étrendből hozzá lehet jutni. pl. zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyerek stb.

Élettani szerepe:

• szénhidrát, fehérje, zsír anyagcserében szerepet játszik

Hiánytünetek:

• pellagra ( durva, száraz bőr)

Megtalálható:

• borjú-marha máj, szárnyas húsok, tonhal, lencse, napraforgómag

B₆ VITAMIN (piridoxin)

Élettani szerepe:

• fehérje, szénhidrát anyagcsere,
• vízháztartás,
• idegrendszer működése

Hiánytünetek:

• többi B vitaminnal együtt fordul elő, idegesség, görcsök, gyengeség, fáradtság

Megtalálható:

• máj, diófélék, hal, paraj, avokádó

B1 B2 C vitaminnal pantoténsavval ( B₅ vitamin) együtt szedve hatásosabb. Elegendő mennyisége nagyon fontos a sportolók számára, ugyanis szükség van rá a vörösvértest képzésben.

B₁₂ VITAMIN (kobalamin)

Élettani szerepe:

• vörösvérsejtképzés
• sejtek szaporodása
• vasanyagcsere
• idegrendszer működése

Hiánytünetek:

• vérszegénység

Megtalálható:

• máj, hering, makréla, pisztráng, tojássárgája, hús, baromfihús

Fontos a pótlása a vegetáriánusok számára, hiszen növényi tápanyagainkban nem található meg.

B₅ VITAMIN (pantoténsav)

Élettani szerepe:

• szénhidrátok, zsírok lebontásában van szerepe
• koleszterin szintézisben részt vesz

Hiánytünetek:

• bőrpanaszok (ritkán, nagyon egyoldalú táplálkozásnál fordul elő)

Megtalálható:

• tojássárgája, marhamáj, dió, teljes kiőrlésű gabona

H VITAMIN ( biotin)

Élettani szerepe:

• szénhidrát, koleszterin, aminosav anyagcserében vesz részt

Hiánytünetek:

• egyoldalú táplálkozás, tartós éhezés, örökletes anyagcserezavarok esetén

Megtalálható:

• földimogyoró, lencse, sertés, marhamáj, libamáj, tojássárgája, gomba, dió, barna rizs

B₂-, B₆– , niacinnal (B₃), A- vitaminnal szedve hatásosabb.

B₉ VITAMIN (folsav)

 

Élettani szerepe:

• magzatvédő vitamin

Hiánytünetek:

• fejlődő szervezetnél fejlődési rendellenességek

Megtalálható:

• borjú- marha máj, szójaliszt, tojássárgája, paraj, kelkáposzta, spárga, száraz bab, cékla, brokkoli, dió, sütőtök, mogyoró, paradicsom

Ha valakinek jó a folsav ellátottsága, akkor az elfedheti a B12 vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ez különösen a vegetáriánusoknál lehet veszélyes. A túl nagy folsav bevitel csökkentheti a cink hasznosulását.

C-VITAMIN ( aszkorbinsav)

A C- vitamin érzékeny a levegőre, vízre, hőre. A zöldségek C-vitamin tartalmának mintegy 25%-a megsemmisül már néhány perces főzés vagy gőzölés során. A C- vitamin bevitelének legjobb módja a friss, nyers zöldségek, gyümölcsök fogyasztása. Ez azért is fontos, mert az étrend kiegészítőkkel szemben, a C –vitamin hatékonyabban hasznosul a bioflavonoidoknak, antioxidánsoknak, ásványi anyagoknak, és rostoknak köszönhetően. A C-vitamin pótlás hasznos lehet, ha hosszan tartó intenzív edzésmunkát végzünk, védelmet nyújt a vírustámadások ellen.

Élettani szerepe:

• oxido- reduktív folyamatok, immunrendszer működése, vas-réz felszívódása
• szerepe van a szabad gyökök semlegesítésében
• egészséges bőr megőrzésében
• szerepe van a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében

Hiánytünetek:

• skorbut,
• immunrendszer gyengül
• fertőzésekre való fogékonyság nő

Megtalálható:

• homoktövis termés, csipkebogyó, fekete ribizli, petrezselyemzöld, brokkoli, karalábé, kivi, narancs, citrom, paraj

A C- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal:

• javítja a vas felszívódását
• megújítja a szervezet E-vitamin tartalékait
• E- vitaminnal, béta karotinnal együttesen védi a terhelés alatt álló szervezet immunrendszerét
• a nagy mennyiségben bevitt C-vitamin csökkenti a réz metabolizmusát.

A vitaminpótlást, a megfelelő táplálkozás mellett tablettával is ki tudod egészíteni. A Gymbeam oldalán mindent megtalálsz!