Izmosodni szeretnél?- Szedj kreatint!
Az aminosavakról már olvashattál korábbi cikkemben! Illetve a glutamint is bemutattam már részletesebben. Most nézzük meg kinek, mikor, hogyan érdemes kreatint szedni, és milyen hatásai vannak. Kreatint, kreatin-monohidrátot a Gymbeam oldalán tudsz rendelni, ahol széles választékból tudsz választani!
MI AZ A KREATIN?
- A kreatin szervezetünk természetes alkotóeleme. A kreatin a szervezetben található 3 aminosavból áll. Az emberi testben a legtöbb kreatint a vázizomzat tárolja.
- Nem csak az izomzatban található kreatin, bár kétségkívül, túlnyomórészt ott csoportosul. Szervezetünk kreatin tartalmának mintegy 5 százaléka az agyban, a szívben, és férfiak esetében a herékben lelhető fel.
- A kreatin egy aminosav, melynek feladata, hogy pótolja az izmok munkája során elhasznált ATP- t, mely a sejten belüli energiaátvitelért felelős. Feladata a vázizomzat számára nélkülözhetetlen energia biztosítása.
- Kreatin bevétellel a testépítők növelhetik izomzatuk teljesítményét.
- A glicinből, argininből és metioninből álló aminosav különböző húsfélékben található meg, főként halakban.Élelmiszereink közül jelentősebb kreatin tartalommal rendelkezik még a marha- és sertéshús, valamint a tej.
- Az ember kreatin szükségletét mindennapi ételei fedezik, melyekkel körülbelül napi egy grammot fogyaszt el. Ha elégtelen a kreatin bevitel, kismértékben szervezetünk is képes előállítani.
- A kreatin termelése a hasnyálmirigyben, a májban és a vesékben történik.
HOGYAN MŰKÖDIK A KREATIN?
- Az aminosav az edzés során növeli az izom teljesítményét, a pihenés alatt pedig segít visszaállítani az elhasznált ATP-mennyiséget, így segíti az izmok regenerálódását.
- Felszabadítja a kreatin-foszfát rövidtávú energia-raktárát, így a maximális edzésintenzitás időtartama megnövekedhet.
- A kreatin izmaink összehúzódásában játszik nagyon fontos szerepet. Az izomzatban kreatin és kreatin-fosztfát formában van jelen, utóbbi az összes 2/3-a. A kreatin feladata az ATP (adenozin-trifoszfát) újratermelődésének elősegítése, ugyanis az izmok összehúzódásához szükséges energiát az ATP biztosítja. Ez az anyag azonban mindössze néhány másodpercig áll szervezetünk rendelkezésére, ezért kulcsfontosságú, hogy megfelelő mennyiségű utánpótlás legyen belőle edzés alatt.
- Az ATP izommunka során megszabadul az egyik foszfát kötésétől, és ADP-vé (adenozin-difoszfát) alakul. A kreatin foszfát viszont képes az egyik foszfát kötését átadni az ADP-nek, és azt ATP-vé szintetizálni, ezáltal újabb energiával ellátni az izmokat. A kreatin-foszfát tehát fokozza az energiát a magas intenzitású edzés során.
- A kreatin szedése nem csak a sprintteljesítmény és az erő, hanem az izmok növekedését is elősegíti. Gyorsítja a regenerálódást a sorozatok között, így hasznos az ismétléses és magas intenzitású sportágakban.
- A rövid és hosszú távú kreatin kiegészítés egyaránt a testtömeg növekedésével jár, a vizsgálatok tanúsága szerint rövid távon 0,7–1,6, míg hosszú távon 0,8–3 kilogrammal nőtt a kísérletben részt vevő sportolók izmainak tömege.
- Tehát a kreatin szedésével a sportolók keményebb edzésre és nagyobb teljesítményre képesek, melynek következményeképpen izmaik keresztmetszete is növekszik.
KINEK AJÁNLOTT A SZEDÉSE? MIKOR ÉS MENNYIT AJÁNLATOS SZEDNI?
- A kreatint kétféleképpen használják a testépítők, erőemelők és más sportolók. Az egyik csoport kúraszerűen alkalmazza, mások nem tartanak szünetet, és hosszú ideig, sokszor évekig alkalmazzák ezt a kiegészítő tápanyagot.
- Ha a kúra mellett döntünk, szükséges egy feltöltési és egy szinten tartási fázist beiktatni. A feltöltés alatt testtömegünktől függ, hogy mennyi kreatint kell naponta bevinnünk. 100 kiló fölött ez lehet napi 30 g is, míg egy 70 kilós testépítőnek elegendő 15 grammnyi. A feltöltő szakasz 5-7 napig tartson. A szinten tartási fázis hasonlóan aránylik a testsúlyhoz, 100-120 kilós sportolóknak 10-15 g szükséges, egy 70 kilósnak pedig körülbelül 5 g.
- A kreatin adag mellé ajánlott 75 grammnyi egyszerű szénhidrátot is fogyasztani, lehetőleg edzés után. A kreatint érdemes gyorsan emészthető szénhidráttal együtt fogyasztani, mert ezek növelik a vér inzulinszintjét, amely felelős a kreatin továbbításáért az izmok felé. Az inzulin fokozza a kreatin hatását, mivel ez a hormon felelős az aminosavak felszívódásáért.
- Rövid vagy hosszabb távon egyaránt szedhető, napi 15–30 gramm vagy testsúlykilogrammonként 0,3 gramm 5–7 napig, illetve napi 3 gramm 28 napig. Utóbbi esetben a szervezetben tárolt kreatin szintje lassabban, fokozatosan növekszik.
- Napi 4–8 gramm kreatin szedése javasolt, ezt az adagot több részre osztva, 4–6 óránként kell bevenni.
- A napi kreatin mennyiséget több részre osszuk el, a hatékony felszívódás érdekében pedig igyekezzünk minden esetben szénhidrátos étkezéssel együtt fogyasztani. További előnyt jelent, ha reggel éhgyomorra fogyasztjuk, ilyenkor ugyanis gyorsabban felszívódik.
- Tehát ha 2 adagra osztjuk fel a napi kreatin mennyiséget, célszerű az egyiket reggel, a másikat pedig edzés után elfogyasztani, utóbbit lehetőleg dextróz társaságában.
- A legelterjedtebb a kreatin-monohidrát, mely a sportolók többségénél beváltja a várt reményeket.
MELYIK A LEGJOBB KREATIN FORMA?
- A kreatin- monohidrát a legjobb elérhető kreatinforma.
- Fehér por, mely gyorsan oldódik vízben, és gyakorlatilag íztelen.
- Több tanulmány szerint az inzulin fokozhatja a kreatin szállítást az izomsejtekbe, így több gyártó szénhidrátot is adott a kreatin adaghoz ( glükóz vagy glükózpolimerek formájában)
- Ha alap kreatin- monohidrátot szedünk, úgyanúgy hatásos lehet, ha szénhidrát tartalmú táplálékkal vagy folyadékkal szedjük. A cél, hogy olyankor szedjük a kreatint, amikor az izmokban magasabb az inzulinkoncentráció. Ezt egy 35 g szénhidráttartalmú étkezéssel biztosítani tudjuk.
MIÉRT ÉRDEMES KREATINT FOGYASZTANI?
- Azoknak a sportolóknak ajánlott, akik magas intenzitású edzést végeznek. Ajánlott anaerob jellegű sportot végzőknek, intervallumos munkát végzőknek, illetve aerob és anaerob sporttevékenységet folytató személyeknek egyaránt.
- Szedése esetén jelentős mértékű izomtömeg növekedésre és erőnövekedésre számíthatunk. Illetve nem kell attól tartani, hogy a kúrák közt elfogy az izomzat, mert megfelelő táplálkozás mellett megmarad, illetve tovább növelhető.
- Szabályozza a vércukorszintet, és javítja a cukor anyagcserét, mivel növeli az inzulin-érzékenységet.
- Az agy és a központi idegrendszer energiaellátásában is fontos szerepet játszik.
- Egyes kutatások szerint javítja a memóriát és a kognitív funkciókat,
- Jelentős szerepe van a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében
- Enyhíti a pangásos szívelégtelenség tüneteit, és csökkentheti a koleszterinszintet.
- A kreatin a nap káros hatásai és az oxidatív stressz ellen is védelmet nyújthat.
- A kreatin biztonságos és hatásos táplálékkiegészítő minden erő- és teljesítménysportban elterjedt a használata.
Kreatint, kreatin-monohidrátot a Gymbeam oldalán tudsz rendelni, ahol széles választékból tudsz választani!