{"version":"1.0","provider_name":"Fittdi\u00e9ta","provider_url":"https:\/\/fittdieta.cafeblog.hu","author_name":"Fittdi\u00e9ta","author_url":"https:\/\/fittdieta.cafeblog.hu\/author\/fittdieta\/","title":"Makrot\u00e1panyagok 1. r\u00e9sz","html":"<p style=\"text-align: justify\">Ezzel a cikkel az a c\u00e9lom, hogy nagy vonalakban \u00e1ltal\u00e1noss\u00e1gban mindenki tiszt\u00e1ban legyen a makro t\u00e1panyagokr\u00f3l. \u00a0A m\u00e1sodik r\u00e9sz\u00e9ben pedig b\u0151vebben is fogok m\u00e9g ezekr\u0151l \u00edrni. \u00a0De ehhez el\u0151sz\u00f6r tiszt\u00e1zzuk az alapfogalmakat. Hiszen, ha fogyni szeretn\u00e9l, a sport nem elegend\u0151, illetve sokan azt gondolj\u00e1k, hogy csak a kal\u00f3ri\u00e1kat kell sz\u00e1molni. Ez nem igaz! Pont a makro t\u00e1panyagok eloszl\u00e1s\u00e1ban rejlik az egyik kulcs. <br \/><br \/><span style=\"text-decoration: underline\">El\u0151sz\u00f6r is a t\u00e1panyagokat k\u00e9t r\u00e9szre oszthatjuk:<\/span><br \/><br \/><span style=\"text-decoration: underline\">Kalorig\u00e9n:<\/span> sz\u00e9nhidr\u00e1t, feh\u00e9rje, zs\u00edr<br \/><br \/><span style=\"text-decoration: underline\">Non-kalorig\u00e9n:<\/span> vitaminok, \u00e1sv\u00e1nyi anyagok, s\u00f3k\u00a0<br \/><br \/><strong>SZ\u00c9NHIDR\u00c1TOK<\/strong><br \/><br \/>A sz\u00e9nhidr\u00e1t a test\u00fcnk \u00fczemanyaga. Energi\u00e1t szolg\u00e1ltatnak az agynak, \u00e9s az izmok m\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9nek. A sz\u00e9nhidr\u00e1toknak szerepe van a szervezet v\u00e1zanyag\u00e1nak alkot\u00e1s\u00e1ban, a sejtek mechanikai v\u00e9delm\u00e9ben, az immunanyag k\u00e9pz\u00e9sben, a v\u00e9ralvad\u00e1s g\u00e1tl\u00e1sban. A sz\u00e9nhidr\u00e1t tartalm\u00fa \u00e9teleket az em\u00e9szt\u0151rendszer\u00fcnk egyszer\u0171 cukorr\u00e1 (gl\u00fck\u00f3zz\u00e1) bontja, majd ezt a v\u00e9r\u00e1ram sz\u00e1ll\u00edtja a sz\u00fcks\u00e9ges helyre. A sz\u00e9nhidr\u00e1t az izmokban \u00e9s a m\u00e1jban rakt\u00e1roz\u00f3dik.\u00a0Az izmok glikog\u00e9n form\u00e1j\u00e1ban t\u00e1rolj\u00e1k a sz\u00e9nhidr\u00e1tot. A magas izomglikog\u00e9n- koncentr\u00e1ci\u00f3 teszi lehet\u0151v\u00e9 az optim\u00e1lis intenzit\u00e1s\u00fa edz\u00e9st. M\u00e1sr\u00e9szr\u0151l, ha alacsony a glikog\u00e9n szint cs\u00f6kken\u0151 teljes\u00edtm\u00e9nyhez, korai elf\u00e1rad\u00e1shoz vezet.<br \/><br \/><span style=\"text-decoration: underline\">A sz\u00e9nhidr\u00e1tokat alapvet\u0151en 2 csoportra oszthatjuk:<\/span><\/p>\r\n<ul style=\"text-align: justify\">\r\n<li>\r\n<p>EGYSZER\u0170 SZ\u00c9NHIDR\u00c1TOK<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li>\r\n<p>\u00d6SSZETETT SZ\u00c9NHIDR\u00c1TOK<\/p>\r\n<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><span style=\"text-decoration: underline\">Az egyszer\u0171 sz\u00e9nhidr\u00e1tok egy vagy k\u00e9t cukoregys\u00e9get tartalmaznak. A monoszacharidok (melyek egy cukoregys\u00e9get tartalmaznak):<\/span><\/p>\r\n<ul style=\"text-align: justify\">\r\n<li>\r\n<p>gl\u00fck\u00f3z (sz\u0151l\u0151cukor)- gy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6k, m\u00e9z<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li>\r\n<p>frukt\u00f3z (gy\u00fcm\u00f6lcscukor)- gy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6k, m\u00e9z<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li>\r\n<p>galakt\u00f3z- tejcukor egyik alkot\u00f3ja<\/p>\r\n<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><span style=\"text-decoration: underline\">A diszacharidok (melyek k\u00e9t cukoregys\u00e9get tartalmaznak):<\/span><\/p>\r\n<ul style=\"text-align: justify\">\r\n<li>\r\n<p>lakt\u00f3z- tejcukor, tejben, tejterm\u00e9kekben<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li>\r\n<p>szachar\u00f3z- gyorsan emeli a v\u00e9rcukor szintj\u00e9t, n\u00e1dcukor, r\u00e9pacukor<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li>\r\n<p>malt\u00f3z- mal\u00e1tacukor<\/p>\r\n<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><span style=\"text-decoration: underline\">Poliszacharidok k\u00f6z\u00e9 soroljuk:<\/span><\/p>\r\n<ul style=\"text-align: justify\">\r\n<li>\r\n<p>kem\u00e9ny\u00edt\u0151 (burgonya, kukorica)<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li>\r\n<p>glikog\u00e9n<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li>\r\n<p>inulin<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li>\r\n<p>cellul\u00f3z (n\u00f6v\u00e9nyi v\u00e1zanyag)<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li>\r\n<p>amil\u00f3z ( gabonaf\u00e9l\u00e9k, burgonya)<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li>\r\n<p>amilopektin (gabonaf\u00e9l\u00e9k, burgonya)<\/p>\r\n<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Az els\u0151, hogy k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9get tegy\u00fcnk egyszer\u0171 \u00e9s \u00f6sszetett sz\u00e9nhidr\u00e1tok k\u00f6z\u00fcl. Amit \u00e9rdemes lecs\u00f6kkenteni az \u00e9trend\u00fcnkben, azok az egyszer\u0171 sz\u00e9nhidr\u00e1tok. Ezek azonnal a v\u00e9r\u00e1ramba ker\u00fclnek, \u00edgy gyorsan energi\u00e1hoz juttatnak. Ha azonban t\u00fal sok ker\u00fcl a v\u00e9r\u00e1ramba, a szervezet inzulintermel\u00e9ssel v\u00e1laszol, hogy elt\u00fcntesse onnan. Az egyszer\u0171 sz\u00e9nhidr\u00e1tok \u00edgy kedvez\u0151tlen\u00fcl befoly\u00e1solj\u00e1k a v\u00e9rcukorszintet, a hormonrendszert, a pajzsmirigy m\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9t, t\u00falterhelik a hasny\u00e1lmirigyet, \u00e1lmos\u00edtanak, \u00e9s felel\u0151ss\u00e9 tehet\u0151k az id\u0151 el\u0151tti \u00f6reged\u00e9s\u00e9rt.<br \/><br \/><strong>FEH\u00c9RJ\u00c9K<\/strong><br \/><br \/>A feh\u00e9rj\u00e9k test\u00fcnk \u00e9p\u00edt\u0151k\u00f6vei, aminosavakb\u00f3l \u00e1llnak. A feh\u00e9rj\u00e9knek szerepe van a szervezet fel\u00e9p\u00edt\u00e9s\u00e9ben \u00e9s m\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9nek biztos\u00edt\u00e1s\u00e1ban. A szervek, az izom \u00e9s a csontrendszer, \u00e9s a sejtjeink \u00e9p\u00edt\u0151k\u00f6vei. Energiaszolg\u00e1ltat\u00f3k, az oxig\u00e9n \u00e9s t\u00e1panyagtranszport alkot\u00f3r\u00e9szei, enzimek, hormonok \u00e9s az immunrendszer elemei.\u00a0A feh\u00e9rj\u00e9kre sz\u00fcks\u00e9g van a test sz\u00f6veteinek megtart\u00e1s\u00e1hoz, n\u00f6veked\u00e9s\u00e9hez \u00e9s \u00fajratermel\u00e9s\u00e9hez. A test feh\u00e9rj\u00e9t haszn\u00e1l sok enzim \u00e9s hormon k\u00e9pz\u00e9s\u00e9hez, amelyek az anyagcser\u00e9t szab\u00e1lyozz\u00e1k, megtartj\u00e1k a folyad\u00e9k egyens\u00falyt, \u00e9s amelyek a sejtekb\u0151l t\u00e1panyagot sz\u00e1ll\u00edtanak.\u00a0<br \/><br \/><strong>ZS\u00cdROK<\/strong><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">A zs\u00edrok sejtmembr\u00e1nalkot\u00f3k, energiaforr\u00e1sok, tartal\u00e9kenergia-t\u00e1rol\u00f3k, em\u00e9szt\u00e9st el\u0151seg\u00edt\u0151k, anyagcsere szab\u00e1lyoz\u00f3k, v\u00e9dik a bels\u0151 szerveket, valamint h\u0151szab\u00e1lyoz\u00f3, h\u0151szigetel\u0151 funkci\u00f3t l\u00e1t el.<br \/><br \/><span style=\"text-decoration: underline\">TEL\u00cdTETT ZS\u00cdRSAVAK<\/span><br \/><br \/>Minden sz\u00e9natomhoz kapcsol\u00f3dik egy hidrog\u00e9natom. Azok a zs\u00edrok, amelyekben nagy a tel\u00edtetts\u00e9g ar\u00e1nya, szobah\u0151m\u00e9rs\u00e9kleten kem\u00e9nyek, \u00e9s f\u0151leg \u00e1llati zs\u00edrokb\u00f3l sz\u00e1rmaznak. ( vaj, zs\u00edr, sajt) Ezek megtal\u00e1lhat\u00f3ak a k\u00e9tszers\u00fcltekben, s\u00fctem\u00e9nyekben. Ide sorolhatjuk a p\u00e1lmaolajt \u00e9s a k\u00f3kuszolajt.<\/p>\r\n<ul style=\"text-align: justify\">\r\n<li>\r\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">R\u00d6VID SZ\u00c9NL\u00c1NC\u00da (SCT):<\/span> ecetsav, vajsav<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li>\r\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">K\u00d6ZEPES SZ\u00c9NL\u00c1NC\u00da (MCT):<\/span> kaprilsav, kaprinsav, laurinsav, mirisztinsav<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li>\r\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">HOSSZ\u00da SZ\u00c9NL\u00c1NC\u00da (LCT):<\/span> palmitinsav, sztearinsav<\/p>\r\n<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><span style=\"text-decoration: underline\">TEL\u00cdTETLEN ZS\u00cdRSAVAK<\/span><br \/><br \/>A tel\u00edtetlen zs\u00edrsavak sz\u00e9natomjai kett\u0151s k\u00f6t\u00e9s\u0171ek, ezeket a szervezet nem tudja el\u0151\u00e1ll\u00edtani, azaz esszenci\u00e1lis zs\u00edrsavak. A n\u00f6v\u00e9nyi olajok igen sok tel\u00edtetlen zs\u00edrsavat tartalmaznak.<\/p>\r\n<ul style=\"text-align: justify\">\r\n<li>\r\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">EGYSZERESEN\u00a0TEL\u00cdTETLEN:<\/span> olajsav, eurkasav<\/p>\r\n<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Azok az olajok, amelyek gazdagok egyszeresen tel\u00edtetlen zs\u00edrsavakban, szobah\u0151m\u00e9rs\u00e9kleten foly\u00e9konyak, de hidegben megszil\u00e1rdulnak. pl. ol\u00edvaolaj, repceolaj, f\u00f6ldimogyor\u00f3 olaj, mandulaolaj, di\u00f3f\u00e9l\u00e9k, avok\u00e1d\u00f3.\u00a0Az egyszeresen tel\u00edtetlen zs\u00edrsavakat tartalmaz\u00f3 n\u00f6v\u00e9nyi forr\u00e1sokban \u00e1ltal\u00e1ban zs\u00edrban old\u00f3d\u00f3 antioxid\u00e1nsok is tal\u00e1lhat\u00f3ak, melyek be\u00e9p\u00fclnek a sejth\u00e1rty\u00e1ba, megakad\u00e1lyozva ezzel az \u00f6reged\u00e9ssel \u00e9s a legt\u00f6bb degenerat\u00edv betegs\u00e9ggel egy\u00fctt j\u00e1r\u00f3 oxid\u00e1ci\u00f3s folyamatokat.\u00a0Az egyszeresen tel\u00edtetlen zs\u00edrsavak a legeg\u00e9szs\u00e9gesebbek, melyek cs\u00f6kkentik a koleszterin, LDL szintet.<\/p>\r\n<ul style=\"text-align: justify\">\r\n<li>\r\n<p><span style=\"text-decoration: underline\">T\u00d6BBSZ\u00d6R\u00d6SEN\u00a0TEL\u00cdTETLEN<\/span>: linolsav, alfa linol\u00e9nsav, arachidonsav, DPA, DHA<\/p>\r\n<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p style=\"text-align: justify\">A t\u00f6bbsz\u00f6r\u00f6sen tel\u00edtetlen zs\u00edrsavaknak van a legkevesebb hidrog\u00e9nj\u00fck. Ezek az olajok foly\u00e9konyak szobah\u0151m\u00e9rs\u00e9kleten, \u00e9s hidegben is.\u00a0 Cs\u00f6kkentik az LDL koleszterin szintj\u00e9t, azonban a j\u00f3 HDL koleszterin szintet is.\u00a0A legfontosabb az OMEGA-3 (alfa linol\u00e9nsav) \u00e9s az OMEGA 6 ( linol\u00e9nsav), melyek az emberi sejtek r\u00e9sz\u00e9t k\u00e9pezik. Cs\u00f6kkentik a koleszterin lerak\u00f3d\u00e1s\u00e1t az erekben, a tromb\u00f3zis kialakul\u00e1s\u00e1t, seg\u00edtik a tel\u00edtett zs\u00edrsavak eloszl\u00e1s\u00e1t.<br \/><br \/><span style=\"text-decoration: underline\">OMEGA 3,6 J\u00d3T\u00c9KONY HAT\u00c1SAI:<\/span><\/p>\r\n<ul>\r\n<li style=\"text-align: justify\">\r\n<p>stimul\u00e1lj\u00e1k, gyors\u00edtj\u00e1k az anyagcser\u00e9t<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li style=\"text-align: justify\">\r\n<p>cs\u00f6kkentik a magas v\u00e9rnyom\u00e1st, koleszterinszintet<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li style=\"text-align: justify\">\r\n<p>normaliz\u00e1lhatj\u00e1k a magas v\u00e9rcukorszintet<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li style=\"text-align: justify\">\r\n<p>jav\u00edthatja a k\u00f6r\u00f6m, \u00e9s a b\u0151r \u00e1llapot\u00e1t<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li style=\"text-align: justify\">\r\n<p>menstru\u00e1ci\u00f3s t\u00fcneteket cs\u00f6kkent<\/p>\r\n<\/li>\r\n<li style=\"text-align: justify\">\r\n<p>\u00edz\u00fcleti gyullad\u00e1sokat cs\u00f6kkenti<\/p>\r\n<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p><span style=\"text-decoration: underline\"><strong>Forr\u00e1s:<\/strong><\/span><\/p>\r\n<h6>Anita Bean- Sportt\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s<\/h6>\r\n<h6>http:\/\/www.fitbuilder.hu\/<\/h6>\r\n<h6>shop.builder.hu<\/h6>\r\n<h6>Iskolai tanulm\u00e1nyok<\/h6>","type":"rich","thumbnail_url":"https:\/\/fittdieta.cafeblog.hu\/files\/2016\/10\/molecule-3000-m\u00e1solata-300x260-150x150.png","thumbnail_width":150,"thumbnail_height":150}