{"version":"1.0","provider_name":"Fittdi\u00e9ta","provider_url":"https:\/\/fittdieta.cafeblog.hu","author_name":"Fittdi\u00e9ta","author_url":"https:\/\/fittdieta.cafeblog.hu\/author\/fittdieta\/","title":"Makrot\u00e1panyagok 2. r\u00e9sz","html":"<p style=\"text-align: justify\"><em>Ha elolvastad a cikk els\u0151 r\u00e9sz\u00e9t, a <a href=\"https:\/\/fittdieta.cafeblog.hu\/2016\/10\/14\/makrotapanyagok-1-resz\/\">Makrot\u00e1panyagok 1. r\u00e9sz<\/a>, akkor rem\u00e9lem nagyj\u00e1b\u00f3l \u00e9rthet\u0151 volt, hogy melyik\u00a0makr\u00f3t\u00e1panyagnak\u00a0milyen szerepe is van. Ami a mi szempontunkb\u00f3l fontosabb, - ha eg\u00e9szs\u00e9gesen szeretn\u00e9nk \u00e9lni, fogyni, form\u00e1l\u00f3dni, t\u00f6megelni szeretn\u00e9nk- \u00a0hogy, mib\u0151l is vigy\u00fck be ezeket a t\u00e1panyagokat, \u00e9s vajon mennyit. Ezekre pr\u00f3b\u00e1lok most v\u00e1laszolni.<\/em><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><strong>Mi az az energia?\u00a0\u00a0<img class=\"size-medium wp-image-8906208 aligncenter\" src=\"https:\/\/fittdieta.cafeblog.hu\/files\/2016\/10\/images-300x127.png\" alt=\"images\" width=\"300\" height=\"127\" \/> \u00a0<\/strong><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Az \u00e9telekben \u00e9s az italokban n\u00e9gy olyan \u00f6sszetev\u0151 van, amely k\u00e9pes energi\u00e1t termelni. Ezek a sz\u00e9nhidr\u00e1t, feh\u00e9rje, zs\u00edr \u00e9s az alkohol.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">1 g t\u00e1panyagban:<\/p>\r\n<ul style=\"text-align: justify\">\r\n<li>sz\u00e9nhidr\u00e1t: 4 kcal<\/li>\r\n<li>feh\u00e9rje: 4 kcal<\/li>\r\n<li>zs\u00edr: 9 kcal<\/li>\r\n<li>alkohol: 7 kcal<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><strong>Mi az az alapanyagcsere? Mennyi a napi kal\u00f3ria sz\u00fcks\u00e9gletem?<\/strong><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><strong><img class=\"size-medium wp-image-8906210 aligncenter\" src=\"https:\/\/fittdieta.cafeblog.hu\/files\/2016\/10\/let\u00f6lt\u00e9s-300x96.jpg\" alt=\"letoltes\" width=\"300\" height=\"96\" \/><\/strong><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">A <b>BMR<\/b> (<i>angolul Basal Metabolic Rate<\/i>) alapanyagcser\u00e9t jelent. Ez az az energiamennyis\u00e9g (kal\u00f3ri\u00e1kban kifejezve) amit a szervezet pihen\u00e9s (teh\u00e1t mindenfajta fizikai megterhel\u00e9s n\u00e9lk\u00fcl) k\u00f6zben az \u00e9lettani funkci\u00f3inak fenntart\u00e1sa miatt \u00e9get (haszn\u00e1l) el. Ez a mennyis\u00e9g teszi ki a napi kal\u00f3riasz\u00fcks\u00e9glet\u00fcnk 60-70%-\u00e1t. Mag\u00e1ban foglalja a l\u00e9gz\u00e9s, a sz\u00edvver\u00e9s, az izzad\u00e1s, a testh\u0151m\u00e9rs\u00e9klet fenntart\u00e1s\u00e1t, az egy\u00e9b szerveink m\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9t, stb.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Az alapanyagcser\u00e9t sz\u00e1mos t\u00e9nyez\u0151 befoly\u00e1solja: \u00e9letkor, testt\u00f6meg, magass\u00e1g, nem, a k\u00f6rnyezet h\u0151m\u00e9rs\u00e9klete, a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si \u00e9s edz\u00e9si szok\u00e1sok stb. Az oszt\u00f3d\u00f3 sejtek nagyobb energiafelhaszn\u00e1l\u00e1sa miatt a fiatal, n\u00f6v\u00e9sben l\u00e9v\u0151 sz\u00f6veteit gyorsabban meg\u00faj\u00edt\u00f3 szervezet anyagcsere ig\u00e9nye is magasabb. Min\u00e9l magasabb vagy s\u00falyosabb valaki, az alapanyagcser\u00e9je ann\u00e1l t\u00f6bb kal\u00f3ri\u00e1t ig\u00e9nyel. A f\u00e9rfiak nagyobb izomt\u00f6meggel rendelkeznek mint a n\u0151k, ez kb. 10-15%-kal gyorsabb anyagcser\u00e9t, nagyobb alap- kal\u00f3riafelhaszn\u00e1l\u00e1st jelent. A rendszeres testmozg\u00e1s, a fejlett, t\u00f3nusos izomzat szint\u00e9n n\u00f6veli a BMR-t.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Ennek kisz\u00e1mol\u00e1s\u00e1hoz az interneten rengeteg t\u00e1bl\u00e1zatot lehet tal\u00e1lni, ahova csak az adataidat kell be\u00edrni, \u00e9s automatikusan kisz\u00e1molja! <a href=\"http:\/\/shop.builder.hu\/prg_bmr.htm4\">\u00cdme, egy, ahol kitudod sz\u00e1molni mennyi az alapanyagcser\u00e9d!<\/a><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><strong>SZ\u00c9NHIDR\u00c1TOK, MIKOR, MIT MENNYIT?<\/strong><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Az els\u0151 r\u00e9szb\u0151l m\u00e1r kider\u00fclt, hogy a sz\u00e9nhidr\u00e1tok test\u00fcnk \u00fczemanyaga, \u00e9s energiaszolg\u00e1ltat\u00f3k. Ez\u00e9rt, ha sportolunk nagyon fontos, hogy megfelel\u0151 mennyis\u00e9g\u0171 \u00e9s min\u0151s\u00e9g\u0171 sz\u00e9nhidr\u00e1tot vigy\u00fcnk be, hogy az izomglikog\u00e9n rakt\u00e1rak fel legyenek t\u00f6ltve, \u00e9s megfelel\u0151 mennyis\u00e9g\u0171 energi\u00e1val l\u00e1ssanak el minket az edz\u00e9sek sor\u00e1n.\u00a0Napjainkban egyre nagyobb teret kap az alacsony sz\u00e9nhidr\u00e1t tartalm\u00fa di\u00e9t\u00e1k, amelyek r\u00f6vid t\u00e1von hat\u00e9konyak lehetnek, de tart\u00f3san nem m\u0171k\u00f6dnek. Sz\u00e9nhidr\u00e1tokra ugyanis sz\u00fcks\u00e9ge van a szervezet\u00fcnknek, hiszen energi\u00e1t szolg\u00e1ltatnak. Ha megvonjuk, nagyon alacsonyra cs\u00f6kkentj\u00fck a napi sz\u00e9nhidr\u00e1t bevitelt f\u00e1rad\u00e9konys\u00e1got fogunk tapasztalni, nem fog olyan hat\u00e9konyan menni az edz\u00e9s sem. Lehet, hogy a m\u00e9rleg kevesebbet fog mutatni, de nem lesz\u00fcnk t\u00f3nusosak,\u00a0 \u00e9s nem a k\u00edv\u00e1nt \u00e1lom alakot fogjuk l\u00e1tni a t\u00fck\u00f6rben. Arr\u00f3l nem besz\u00e9lve, hogy amint visszat\u00e9r\u00fcnk a norm\u00e1lis sz\u00e9nhidr\u00e1t bevitelhez, a test\u00fcnk rakt\u00e1rozni kezd, \u00e9s h\u00edz\u00e1s lesz a v\u00e9ge. Teh\u00e1t sz\u00e9nhidr\u00e1tra sz\u00fcks\u00e9g van, csup\u00e1n nem mindegy mib\u0151l, \u00e9s mikor.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Az els\u0151, hogy k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9get tegy\u00fcnk egyszer\u0171 \u00e9s \u00f6sszetett sz\u00e9nhidr\u00e1tok k\u00f6z\u00fcl. Amit \u00e9rdemes lecs\u00f6kkenteni az \u00e9trend\u00fcnkben, azok az egyszer\u0171 sz\u00e9nhidr\u00e1tok.Ezek azonnal a v\u00e9r\u00e1ramba ker\u00fclnek, \u00edgy gyorsan energi\u00e1hoz juttatnak. Ha azonban t\u00fal sok ker\u00fcl a v\u00e9r\u00e1ramba, a szervezet inzulintermel\u00e9ssel v\u00e1laszol, hogy elt\u00fcntesse onnan. Az egyszer\u0171 sz\u00e9nhidr\u00e1tok \u00edgy kedvez\u0151tlen\u00fcl befoly\u00e1solj\u00e1k a v\u00e9rcukorszintet, a hormonrendszert, a pajzsmirigy m\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9t, t\u00falterhelik a hasny\u00e1lmirigyet, \u00e1lmos\u00edtanak, \u00e9s felel\u0151ss\u00e9 tehet\u0151k az id\u0151 el\u0151tti \u00f6reged\u00e9s\u00e9rt.\u00a0Kiv\u00e9telt k\u00e9pez ez al\u00f3l az edz\u00e9s ut\u00e1ni id\u0151szak, amikor sokan fogyasztanak egyszer\u0171, gyorsan felsz\u00edv\u00f3d\u00f3 sz\u00e9nhidr\u00e1tokat, mivel edz\u00e9s ut\u00e1n megakad\u00e1lyozza az izombont\u00e1st \u00e9s fokozza az anabolikus \u00e1llapotot a t\u00e1panyagok fokozott be\u00e9p\u00edt\u00e9s\u00e9vel, m\u00edg edz\u00e9s ut\u00e1ni id\u0151ponton k\u00edv\u00fcl alkalmazva a zs\u00edrosod\u00e1st fokozz\u00e1k. Azonban szerintem ez nagyon egy\u00e9n f\u00fcgg\u0151, \u00e9n p\u00e9ld\u00e1ul nem alkalmazom ezt, de err\u0151l is \u00edrok majd b\u0151vebben.\u00a0Ezzel szemben az \u00f6sszetett\u00a0sz\u00e9nhidr\u00e1tok hossz\u00fa l\u00e1nc\u00fa cukorb\u00f3l \u00e1llnak \u00e9s nagyon lassan em\u00e9szt\u0151dnek.\u00a0A lass\u00fa felsz\u00edv\u00f3d\u00e1s\u00fa sz\u00e9nhidr\u00e1toknak k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en nem lesz kiugr\u00f3 inzulin szint, vagyis a v\u00e9rcukorszint \u00e1lland\u00f3 marad, tov\u00e1bb tart j\u00f3llakottan.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><strong>MIK A J\u00d3 SZ\u00c9NHIDR\u00c1T FORR\u00c1SOK?<\/strong><\/p>\r\n<ul style=\"text-align: justify\">\r\n<li style=\"text-align: justify\">teljes ki\u0151rl\u00e9s\u0171 gabonaf\u00e9l\u00e9k\u00a0<\/li>\r\n<li style=\"text-align: justify\">teljes ki\u0151rl\u00e9s\u0171 t\u00e9szt\u00e1k<\/li>\r\n<li style=\"text-align: justify\">barna rizs, bulgur, quoina, k\u00f6les, kuszkusz, basmati rizs<\/li>\r\n<li style=\"text-align: justify\">zab<\/li>\r\n<li style=\"text-align: justify\">\u00e9desburgonya<\/li>\r\n<li style=\"text-align: justify\">z\u00f6lds\u00e9gek<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><strong>MIT KELL ELHAGYNI?<\/strong><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><img class=\"wp-image-8906209 aligncenter\" src=\"https:\/\/fittdieta.cafeblog.hu\/files\/2016\/10\/junk-food-300x300.jpg\" alt=\"junk-food\" width=\"264\" height=\"264\" \/><\/p>\r\n<ul style=\"text-align: justify\">\r\n<li>cukor<\/li>\r\n<li>\u00e9des\u00edt\u0151k, light \u00fcd\u00edt\u0151k<\/li>\r\n<li>feh\u00e9r keny\u00e9r, feh\u00e9r liszt. zsemle, kifli<\/li>\r\n<li>p\u00e9ks\u00fctem\u00e9nyek<\/li>\r\n<li>chips, \u00e9s egy\u00e9b r\u00e1gcs\u00e1lni val\u00f3k<\/li>\r\n<li>t\u00e9szta, tarhonya<\/li>\r\n<li>olajban s\u00fclt krumpli<\/li>\r\n<li>cukor<\/li>\r\n<li>gr\u00edz<\/li>\r\n<li>csokik, \u00e9dess\u00e9gek, n\u00e1polyik<\/li>\r\n<li>s\u00f6r<\/li>\r\n<li>cukros reggeli gabonapehely ( azt is amit eg\u00e9szs\u00e9gesnek rekl\u00e1moznak, nem az!)<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Az edz\u00e9s ut\u00e1n sz\u00fcks\u00e9ges optim\u00e1lis esetben egy komplex sz\u00e9nhidr\u00e1tot \u00e9s feh\u00e9rj\u00e9t is tartalmaz\u00f3 (pl csirke-rizs) \u00e9tkez\u00e9st folytatni. Edz\u00e9s ut\u00e1n vidd be a napi sz\u00e9nhidr\u00e1tsz\u00fcks\u00e9gleted negyed\u00e9t, ezzel vissza tudod t\u00f6lteni a le\u00fcr\u00fclt glikog\u00e9n rakt\u00e1rakat m\u00e9g miel\u0151tt azok zs\u00edrk\u00e9nt rakt\u00e1roz\u00f3dni kezden\u00e9nek.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Sokan \u00fagy tartj\u00e1k, hogy az edz\u00e9s ut\u00e1ni \u00e9tkez\u00e9sen k\u00edv\u00fcl a legfontosabb id\u0151pont a sz\u00e9nhidr\u00e1t fogyaszt\u00e1s\u00e1ra a reggeli \u00e9bred\u00e9s ut\u00e1ni id\u0151pont. Mivel az eg\u00e9sz \u00e9jjeli alv\u00e1s ut\u00e1n t\u00e1panyaghi\u00e1nyos \u00e1llapotban vagy \u00e9s a glikog\u00e9n rakt\u00e1rak ki vannak \u00fcr\u00fclve, nagyszer\u0171 id\u0151pont a sz\u00e9nhidr\u00e1t fogyaszt\u00e1s\u00e1ra a reggeli id\u0151pont. A sz\u00e9nhidr\u00e1tok els\u0151k\u00e9nt mindig a glikog\u00e9n rakt\u00e1rakat t\u00f6ltik be, \u00edgy nem fognak zs\u00edrk\u00e9nt rakt\u00e1roz\u00f3dni. Azonban fontos megjegyezni, hogy reggel az egyik legrosszabb az inzulin \u00e9rz\u00e9kenys\u00e9g\u00fcnk, \u00edgy \u00a0a reggel t\u00fal nagy mennyis\u00e9gben elfogyasztott sz\u00e9nhidr\u00e1t nagy inzulinkibocs\u00e1t\u00e1st eredm\u00e9nyezhet, ez\u00e9rt\u00a0ker\u00fclj\u00fck, hogy a legnagyobb mennyis\u00e9g\u0171 sz\u00e9nhidr\u00e1tot tartalmaz\u00f3 \u00e9tkez\u00e9s\u00fcnk a reggeli legyen.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">A m\u00e1sik napszak, amikor a legrosszabb az inzulin \u00e9rz\u00e9kenys\u00e9g\u00fcnk , az az esti id\u0151szak.\u00a0Az \u00e9jszaka bevitt sz\u00e9nhidr\u00e1t megzavarja a n\u00f6veked\u00e9si hormon termel\u0151d\u00e9st \u00e9s fokozza a zs\u00edrrakt\u00e1roz\u00e1st. \u00cdgy ker\u00fclj\u00fck a nagy mennyis\u00e9gben elfogyasztott sz\u00e9nhidr\u00e1tot az esti \u00f3r\u00e1kban.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><strong>\u00a0AKKOR M\u00c9GIS MENNYI AZ ANNYI?<\/strong><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Az, hogy kinek mennyi a sz\u00e9nhidr\u00e1t ig\u00e9nye nagyon sok dologt\u00f3l f\u00fcgg. F\u00fcgg, hogy milyen t\u00edpus vagy, illetve, hogy t\u00f6megel\u00e9s, s\u00falytart\u00e1s, vagy fogy\u00e1s a c\u00e9l. \u00c1tlagosan elmondhat\u00f3, hogy t\u00f6megel\u00e9sn\u00e9l 4-5 g\/ tskg, di\u00e9t\u00e1n\u00e1l pedig 1-2\/ tskg. Vannak, ahol \u00fagy hat\u00e1rozz\u00e1k meg, hogyha fogy\u00e1s a c\u00e9l, akkor a napi kal\u00f3ri\u00e1d 45%-\u00e1t kell, hogy a sz\u00e9nhidr\u00e1t kitegye. Ezt \u00fagy tudod kisz\u00e1molni, hogy a napi \u00f6sszes (kal\u00f3ri\u00e1d*0,45) \/ 4, \u00edgy megkapod grammra a sz\u00e9nhidr\u00e1tot, mivel 1 g sz\u00e9nhidr\u00e1t=4 kcal. Ez azt gondolom, hogy nagyon j\u00f3 ir\u00e1nyad\u00f3, de a legjobb ha elkezdesz egy hetet \u00f6ssze\u00edrni, hogy miket eszel. Fontos, hogy ne csalj, minden gramm legyen feljegyezve, pl. a<a href=\"http:\/\/www.kaloriabazis.hu\"> www.kaloriabazis.hu <\/a>oldalon. Ebb\u0151l l\u00e1tod, hogy egy h\u00e9ten kereszt\u00fcl \u00e1tlagosan mennyi a sz\u00e9nhidr\u00e1t fogyaszt\u00e1sod. Ehhez a mennyis\u00e9ghez k\u00e9pest kell n\u00f6velni, vagy cs\u00f6kkenti a mennyis\u00e9get, att\u00f3l f\u00fcgg\u0151en, hogy mi a c\u00e9l.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><strong>FEH\u00c9RJE, MIKOR, MIT, MENNYIT?<\/strong><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><img class=\"size-medium wp-image-8906207 aligncenter\" src=\"https:\/\/fittdieta.cafeblog.hu\/files\/2016\/10\/feherjek-300x200.jpg\" alt=\"feherjek\" width=\"300\" height=\"200\" \/><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">A feh\u00e9rj\u00e9k szervezet\u00fcnk f\u0151 \u00e9p\u00edt\u0151k\u00f6vei, \u00e9s szerte\u00e1gaz\u00f3 feladataik mellett a v\u00e1zizomsz\u00f6vet f\u0151 alkot\u00f3r\u00e9szei. Az aminosavakb\u00f3l \u00e1ll\u00f3 feh\u00e9rj\u00e9k amellett, hogy \u00e9p\u00edt\u0151k\u00f6vek, energi\u00e1t is szolg\u00e1ltathatnak fizikai aktivit\u00e1s sor\u00e1n. A szervezet els\u0151sorban a sz\u00e9nhidr\u00e1tokat \u00e9s a zs\u00edrokat hasznos\u00edtja energiaforr\u00e1sk\u00e9nt, azonban ha a glikog\u00e9nrakt\u00e1rak fogyt\u00e1n vannak, a feh\u00e9rj\u00e9t is fel tudja haszn\u00e1lni energiaforr\u00e1sk\u00e9nt.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Ha sportolsz, t\u00f6bb feh\u00e9rj\u00e9re van sz\u00fcks\u00e9ged, mint az \u00e1tlagembernek, hogy kompenz\u00e1lni tudd az edz\u00e9s k\u00f6zbeni feh\u00e9rje lebont\u00e1st, \u00e9s hogy biztos\u00edtani tudjuk az edz\u00e9st k\u00f6vet\u0151 regener\u00e1ci\u00f3t az izomban. Ez\u00e9rt edz\u00e9s ut\u00e1n nyugodtan fogyassz Te is j\u00f3 min\u0151s\u00e9g\u0171 feh\u00e9rjeturmixot, lehet\u0151leg v\u00edzzel, a gyorsabb felsz\u00edv\u00f3d\u00e1s \u00e9rdek\u00e9ben. Nem kell agg\u00f3dni, hogy t\u00fals\u00e1gosan izmos leszel. A feh\u00e9rj\u00e9t\u0151l nem leszel az, csak meg\u00f3vja az izmaidat, amit\u0151l sz\u00e9p, feszes tested lesz.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Azonban fontos megjegyezni, ne vigy\u00fck t\u00falz\u00e1sba a feh\u00e9rje fogyaszt\u00e1st. A t\u00falzott, hossz\u00fa t\u00e1v\u00fa magas feh\u00e9rje fogyaszt\u00e1s vese \u00e9s m\u00e1j k\u00e1rosod\u00e1shoz vezethet.<\/p>\r\n<p><strong>MIK A J\u00d3 FEH\u00c9RJE FORR\u00c1SOK?<\/strong><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">A legjobb feh\u00e9rje forr\u00e1sok az \u00e1llati eredet\u0171 feh\u00e9rj\u00e9k. Teh\u00e1t a f\u0151 feh\u00e9rjeforr\u00e1sod a csirkemell, pulykamell, marhah\u00fas legyen, valamint a halak, mint a lazac, t\u0151kehal, tonhal, til\u00e1pia. Illetve a tenger gy\u00fcm\u00f6lcseit is fogyaszthatjuk. A m\u00e1sodlagos feh\u00e9rjeforr\u00e1s a sov\u00e1ny t\u00far\u00f3, toj\u00e1sfeh\u00e9rje. Term\u00e9szetesen a t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151knek is megvan a maga szerep\u00fck. Azonban a napi feh\u00e9rj\u00e9t nem ezzel kell megoldani, hanem szil\u00e1rd t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kb\u00f3l. A t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kkieg\u00e9sz\u00edt\u0151 feh\u00e9rj\u00e9k k\u00f6z\u00fcl a legjobb a tejsav\u00f3 protein, amit edz\u00e9s ut\u00e1n fogyassz, mivel ez gyorsan felsz\u00edv\u00f3dik. Ha nem eszel h\u00fast, feh\u00e9rje p\u00f3tl\u00e1sra j\u00f3 megold\u00e1s lehet a sz\u00f3ja, tofu, cottage cheese, h\u00fcvelyesek, csicseribors\u00f3<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><strong>MIT KELL ELHAGYNI, ILLETVE M\u00c9RT\u00c9KKEL FOGYASZTANI?<\/strong><\/p>\r\n<ul>\r\n<li>bolti felv\u00e1gottak ( k\u00e9tes eredet\u0171, tele adal\u00e9kanyaggal)<\/li>\r\n<li>kolb\u00e1sz, virsli<\/li>\r\n<li>diszn\u00f3h\u00fas<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p><strong>AKKOR M\u00c9GIS MENNYI AZ ANNYI?<\/strong><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">A kezd\u0151 er\u0151sportol\u00f3k feh\u00e9rjeig\u00e9nye nagyobb ak\u00e1r a 2g\/ttkg\/nap mennyis\u00e9get is el\u00e9rheti, azonban az edzetts\u00e9gi szint n\u00f6veked\u00e9s\u00e9vel elegend\u0151 lehet 1,5-1,7 g\/ttkg\/nap feh\u00e9rje fogyaszt\u00e1sa is, ugyanis a feh\u00e9rj\u00e9k gazdas\u00e1gosabban hasznosulnak.\u00a0Az edzetts\u00e9gi \u00e1llapot n\u00f6veked\u00e9s\u00e9vel a feh\u00e9rj\u00e9k hasznosul\u00e1sa is fokoz\u00f3dik. Teh\u00e1t alacsonyabb feh\u00e9rjebevitel eset\u00e9n is el\u00e9rhet\u0151 a pozit\u00edv nitrog\u00e9nm\u00e9rleg.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">A sz\u00fcks\u00e9gletet meghalad\u00f3 feh\u00e9rjebevitel azonban nem t\u00e1mogatja a teljes\u00edtm\u00e9nyfokoz\u00e1st \u00e9s az eg\u00e9szs\u00e9get. A 2 g\/ttkg\/nap feletti feh\u00e9rjebevitel nem az edz\u00e9sadapt\u00e1ci\u00f3t seg\u00edti el\u0151, hanem a szervezetet edzi a felesleges feh\u00e9rje gyors lebont\u00e1s\u00e1ra. Am\u00edg az 1-2 g\/ttkg napi feh\u00e9rjebevitelnek nincsen eg\u00e9szs\u00e9g\u00fcgyi kock\u00e1zata, addig a 3-5 g\/ttkg napi mennyis\u00e9g az emberi feldolgoz\u00f3-k\u00e9pess\u00e9get meghaladhatja,\u00e9s a\u00a0napi 2-2,5 g\/tests\u00faly kg felett m\u00e1r nem ig\u00e1n tud be\u00e9p\u00fclni a feh\u00e9rje term\u00e9szetes m\u00f3don, hanem amm\u00f3ni\u00e1t, h\u00fagysavat \u00e9s egy\u00e9b t\u00f6bb\u00e9-kev\u00e9sb\u00e9 m\u00e9rgez\u0151 vegy\u00fcletek felgy\u00fcleml\u00e9s\u00e9t okozza.\u00a0A t\u00falzott feh\u00e9rjebevitel m\u00e1j- vagy vesek\u00e1ros\u00edt\u00f3 hat\u00e1sa ma nem kell\u0151en al\u00e1t\u00e1masztott, de\u00a0dehidrat\u00e1ci\u00f3, f\u00e1rad\u00e9konys\u00e1got, ingerl\u00e9kenys\u00e9get \u00e9s m\u00e1s kedvez\u0151tlen jelens\u00e9geket val\u00f3ban el\u0151id\u00e9zhet, l\u00e1tens vagy tekintetbe nem vett ismert vesebetegs\u00e9gek eset\u00e9n pedig ez a probl\u00e9ma is felsz\u00ednre ker\u00fclhet.\u00a0A belekben a pang\u00f3 feh\u00e9rjed\u00fas b\u00e9ltartalmat bakt\u00e9riumok bontj\u00e1k tov\u00e1bb, melynek sor\u00e1n toxikus vegy\u00fcletek (aminok) szabadulnak fel, mintegy kedvez\u0151 felt\u00e9teleket teremtve a bakt\u00e9riumok elszaporod\u00e1s\u00e1nak. A feh\u00e9rjed\u00fas t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s a B6-vitaminsz\u00fcks\u00e9glet megn\u00f6veked\u00e9s\u00e9vel is egy\u00fctt j\u00e1r, emellett elh\u00edz\u00e1shoz vezet.\u00a0<\/p>\r\n<p><strong>ZS\u00cdROK, MIKOR, MIT, MENNYIT?<\/strong><\/p>\r\n<p><img class=\"size-medium wp-image-8906206 aligncenter\" src=\"https:\/\/fittdieta.cafeblog.hu\/files\/2016\/10\/20141220dr-life-a-zsirok-szerepe4-300x200.jpg\" alt=\"20141220dr-life-a-zsirok-szerepe4\" width=\"300\" height=\"200\" \/><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Annak ellen\u00e9re, hogy a zs\u00edrokra sok\u00e1ig \u00fagy tekintettek mint a f\u0151 ellens\u00e9gre, \u00e9s a h\u00edz\u00e1s els\u0151 sz\u00e1m\u00fa okoz\u00f3j\u00e1ra, m\u00e1ra ism\u00e9t visszat\u00e9rt a k\u00f6ztudatba, hogy zs\u00edrok fogyaszt\u00e1s\u00e1ra sz\u00fcks\u00e9g\u00fcnk van. A zs\u00edrok sejtmembr\u00e1nalkot\u00f3k, energiaforr\u00e1sok, tartal\u00e9kenergia-t\u00e1rol\u00f3k, em\u00e9szt\u00e9st el\u0151seg\u00edt\u0151k, anyagcsere szab\u00e1lyoz\u00f3k, v\u00e9dik a bels\u0151 szerveket, valamint h\u0151szab\u00e1lyoz\u00f3, h\u0151szigetel\u0151 funkci\u00f3t l\u00e1t el.\u00a0Ezen k\u00edv\u00fcl m\u00e9g sz\u00e1mos hasznukat vessz\u00fck, p\u00e9ld\u00e1ul seg\u00edtik a zs\u00edrban old\u00f3d\u00f3 vitaminok felsz\u00edv\u00f3d\u00e1s\u00e1t.<\/p>\r\n<p><strong>MIK A J\u00d3 ZS\u00cdRFORR\u00c1SOK?<\/strong><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">A zs\u00edrfogyaszt\u00e1sn\u00e1l t\u00f6rekedj\u00fcnk a tel\u00edtetlen zs\u00edrok bevitel\u00e9re.\u00a0Az egyszeresen tel\u00edtetlen zs\u00edrok az egyik form\u00e1ja az eg\u00e9szs\u00e9ges zs\u00edrsavaknak. Azok az olajok, amelyek gazdagok egyszeresen tel\u00edtetlen zs\u00edrsavakban, szobah\u0151m\u00e9rs\u00e9kleten foly\u00e9konyak, de hidegben megszil\u00e1rdulnak.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Forr\u00e1sai:<\/p>\r\n<ul>\r\n<li>\u00a0ol\u00edvaolaj,<\/li>\r\n<li>avok\u00e1d\u00f3,<\/li>\r\n<li>mandula olaj,<\/li>\r\n<li>extra sz\u0171z ol\u00edvaolaj,<\/li>\r\n<li>f\u00f6ldimogyor\u00f3 olaj,<\/li>\r\n<li>di\u00f3f\u00e9l\u00e9k,<\/li>\r\n<li>f\u00f6ldimogyor\u00f3<\/li>\r\n<li>\u00a0mogyor\u00f3<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p style=\"text-align: justify\">N\u00f6velik a j\u00f3 koleszterin (HDL) \u00e9s cs\u00f6kkentik a rossz koleszterin (LDL) szintj\u00e9t. Az egyszeresen tel\u00edtetlen zs\u00edrok v\u00e9denek az oxidat\u00edv k\u00e1rosod\u00e1sok ellen, amelyeket a k\u00e1ros szabad gy\u00f6k\u00f6k okoznak a sejtekben. Hozz\u00e1j\u00e1rulnak az erek v\u00e9delm\u00e9hez \u00e9s befoly\u00e1solj\u00e1k a tesztoszteron szintet is, ami a n\u00f6veked\u00e9s szempontj\u00e1b\u00f3l sem elhanyagolhat\u00f3 t\u00e9nyez\u0151.\u00a0Az egyszeresen tel\u00edtetlen zs\u00edrsavakat tartalmaz\u00f3 n\u00f6v\u00e9nyi forr\u00e1sokban \u00e1ltal\u00e1ban zs\u00edrban old\u00f3d\u00f3 antioxid\u00e1nsok is tal\u00e1lhat\u00f3ak, melyek be\u00e9p\u00fclnek a sejth\u00e1rty\u00e1ba, megakad\u00e1lyozva ezzel az \u00f6reged\u00e9ssel \u00e9s a legt\u00f6bb degenerat\u00edv betegs\u00e9ggel egy\u00fctt j\u00e1r\u00f3 oxid\u00e1ci\u00f3s folyamatokat.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">A t\u00f6bbsz\u00f6r\u00f6sen tel\u00edtetlen zs\u00edrok foly\u00e9konyak szobah\u0151m\u00e9rs\u00e9kleten, \u00e9s hidegben is.\u00a0 Cs\u00f6kkentik az LDL koleszterin szintj\u00e9t, azonban a j\u00f3 HDL koleszterin szintet is.\u00a0A legfontosabb az OMEGA-3 (alfa linol\u00e9nsav) \u00e9s az OMEGA 6 ( linol\u00e9nsav), melyek az emberi sejtek r\u00e9sz\u00e9t k\u00e9pezik. Cs\u00f6kkentik a koleszterin lerak\u00f3d\u00e1s\u00e1t az erekben, a tromb\u00f3zis kialakul\u00e1s\u00e1t, seg\u00edtik a tel\u00edtett zs\u00edrsavak eloszl\u00e1s\u00e1t.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><u>Omega 3 forr\u00e1s: <\/u><\/p>\r\n<ul style=\"text-align: justify\">\r\n<li>halak<\/li>\r\n<li>lenmag, kendermag<\/li>\r\n<li>sz\u00f3ja<\/li>\r\n<li>di\u00f3<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p style=\"text-align: justify\"><u>Omega 6 forr\u00e1s:<\/u><\/p>\r\n<ul>\r\n<li>halolajok<\/li>\r\n<li>ligetsz\u00e9pe kapszula<\/li>\r\n<li>napraforg\u00f3, bor\u00e1g\u00f3<\/li>\r\n<li>fekete ribizli<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p><strong>MIT KELL ELHAGYNI?<\/strong><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">A tel\u00edtett zs\u00edrok, olyan zs\u00edrok, amelyekben nagy a tel\u00edtetts\u00e9g ar\u00e1nya, szobah\u0151m\u00e9rs\u00e9kleten kem\u00e9nyek, \u00e9s f\u0151leg \u00e1llati zs\u00edrokb\u00f3l sz\u00e1rmaznak. ( vaj, zs\u00edr, sajt) Ezek megtal\u00e1lhat\u00f3ak a k\u00e9tszers\u00fcltekben, s\u00fctem\u00e9nyekben.\u00a0A tel\u00edtett zs\u00edrsavak t\u00falzott fogyaszt\u00e1sa a k\u00f6vetkez\u0151 betegs\u00e9geket eredm\u00e9nyezheti:\u00a0t\u00fals\u00faly, \u00e9relz\u00e1r\u00f3d\u00e1s, magas koleszterinszint, sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rprobl\u00e9m\u00e1k, f\u00e9rfiakn\u00e1l mereved\u00e9si zavarok. Ezeknek a bevitel\u00e9t korl\u00e1tozni kell, \u00e9s a napi zs\u00edr bevitelt legink\u00e1bb esszenci\u00e1lis zs\u00edrsavakb\u00f3l kell megoldani.\u00a0Ker\u00fclj\u00fck a vajakat, margarinokat, b\u00e1rmit ami p\u00e1lmazs\u00edrt tartalmaz \u00e9s\u00a0a zs\u00edros\u00a0h\u00fasokat.<\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">A transzzs\u00edrok, amelyek a n\u00f6v\u00e9nyi olajok ( napraforg\u00f3, repce, sz\u00f3ja) hidrog\u00e9nez\u00e9se sor\u00e1n keletkezik, els\u0151sorban \u00e9lelmiszer ipari feldolgoz\u00e1s sor\u00e1n. A transzzs\u00edrok jelent\u0151sen n\u00f6velik a sz\u00edv \u00e9s \u00e9rrendszeri betegs\u00e9gek kock\u00e1zat\u00e1t, jelent\u0151sen emelik a rossz koleszterin (LDL), \u00e9s cs\u00f6kkentik a j\u00f3 koleszterin (HDL) szintj\u00e9t a v\u00e9rben, tov\u00e1bb\u00e1 gyullad\u00e1skelt\u0151 \u00e9s \u00e9rfal k\u00e1ros\u00edt\u00f3 hat\u00e1suk felgyors\u00edtja az \u00e9relmeszesed\u00e9s kialakul\u00e1s\u00e1t.<\/p>\r\n<p><strong>Kis mennyis\u00e9gben megtal\u00e1lhat\u00f3 a h\u00fasokban, tejterm\u00e9kekben, de a legt\u00f6bb a feldolgozott zs\u00edrokb\u00f3l sz\u00e1rmazik<\/strong>.<strong> Teh\u00e1t ker\u00fclj\u00fck el a k\u00f6vetkez\u0151ket:<\/strong><\/p>\r\n<ul>\r\n<li>s\u00fctem\u00e9nyek (szaloncukor, kr\u00e9mmel t\u00f6lt\u00f6tt s\u00fctem\u00e9nyek, kekszek, linzerek stb.)<\/li>\r\n<li>k\u00e9tszers\u00fcltek,<\/li>\r\n<li>margarin<\/li>\r\n<li>leves porok, por alak\u00fa m\u00e1rt\u00e1sok, vajas pattogatott kukorica<\/li>\r\n<li>\u00a0zsirad\u00e9kban s\u00fct\u00f6tt \u00e9telek<\/li>\r\n<li>bolti s\u00fctem\u00e9nyek, p\u00e9ks\u00fctem\u00e9nyek<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<p><strong>AKKOR M\u00c9GIS MENNYI AZ ANNYI?<\/strong><\/p>\r\n<p style=\"text-align: justify\">Az els\u0151 legfontosabb teend\u0151 kisz\u00e1molni, hogy az \u00e9trended milyen ar\u00e1nyban \u00e9s milyen jelleg\u0171 zs\u00edrsavakat tartalmaz. Jellemz\u0151 ugyanis, hogy a n\u00e9pess\u00e9g nagy r\u00e9sz\u00e9nek t\u00fal magas a tel\u00edtett zs\u00edrsav bevitele,ugyanakkor a szervezet\u00fck hi\u00e1nyt szenved az esszenci\u00e1lis zs\u00edrsavakb\u00f3l.\u00a0A m\u00e1sodik legfontosabb teend\u0151 a rossz zs\u00edrsavak cs\u00f6kkent\u00e9se \u00e9s a j\u00f3 zs\u00edrsavakkal t\u00f6rt\u00e9n\u0151 helyettes\u00edt\u00e9s\u00fck.\u00a0A teljes kal\u00f3ria beviteled 15-30%-a sz\u00e1rmazzon zs\u00edrb\u00f3l. Ezt grammra lebontva \u00fagy kapod meg, hogy a napi kal\u00f3ria sz\u00fcks\u00e9gleted*0,15-0,3 k\u00f6z\u00f6tti \u00e9rt\u00e9kkel \u00e9s elosztod 9-el. Mivel 1 g zs\u00edr 9 kcal. A m\u00e1sik \u00e1ll\u00edt\u00e1s, hogy a napi zs\u00edr fogyaszt\u00e1s 0,5-1 g\/ttkg k\u00f6z\u00f6tt legyen.\u00a0Jelenleg a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1skutat\u00f3k szerint a teljes kal\u00f3riabevitel 10%-\u00e1t javasolt egyszeresen tel\u00edtetlen zs\u00edrsavakb\u00f3l bevinni.\u00a0Egy feln\u0151tt napi t\u00f6bbsz\u00f6r\u00f6sen tel\u00edtett zs\u00edrsav sz\u00fcks\u00e9glete kb. 4 g\u00a0valamivel nagyobb mennyis\u00e9gben szint\u00e9n eg\u00e9szs\u00e9ges fogyasztani, azonban 20 grammn\u00e1l t\u00f6bb napi bevitel m\u00e1r ellent\u00e9tes hat\u00e1st v\u00e1lt ki \u00e9s fokozza a szabad gy\u00f6k\u00f6k termel\u0151d\u00e9s\u00e9t.<\/p>","type":"rich","thumbnail_url":"https:\/\/fittdieta.cafeblog.hu\/files\/2016\/10\/images-150x146.png","thumbnail_width":150,"thumbnail_height":146}