A vitaminok nyomában

1.0Fittdiétahttps://fittdieta.cafeblog.huFittdiétahttps://fittdieta.cafeblog.hu/author/fittdieta/A vitaminok nyomábanA cikksorozatom ezen részében a vitaminokkal szeretnék kicsit részletesebben foglalkozni. Hiszen, a megfelelő vitamin és ásványi anyag pótlás ugyanannyira elengedhetetlen az egészséges életmódhoz, mint a helyes táplálkozás és a mozgás. Kicsit tényszerű lett ez a cikk, de összefoglaltam mindent amit az egyes vitaminokról tudni kell. Milyen élettani szerepe van, mik a hiánytünetei, és hogy miben található. Hiszen rengeteg olyan esettel találkozni nap mint nap, hogy olyan panaszokkal szembesülünk, amit nem tudunk, hogy mi okoz. Ilyenkor sok esetben egyszerűen valamilyen vitamin és ásványi anyag hiány áll ennek hátterében. Ha komoly fizikai munkát végzel, vagy rendszeresen sportolsz, szintén megnő egyes vitaminok , ásványi anyagok szükséglete a szervezetedben. A téli hónapok közeledtével pedig még fontosabb a megfelelő vitamin és ásványi anyagok pótlása, de erről majd egy következő cikkben. <a href="https://gymbeam.hu/vitaminok-es-asvanyi-anyagok">A vitaminpótlást, a megfelelő táplálkozás mellett tablettával is ki tudod egészíteni. A Gymbeam oldalán mindent megtalálsz!</a> A VITAMIN ( retinol ) Az A vitamin (retinol) egy zsírban oldódó vitamin, amely állati és növényi eredetű forrásban is megtalálható. Élettani szerepe: <ul style="text-align: justify"> <li>szem, látás folyamatai,</li> <li>bőrnövekedés,</li> <li>csontok egészséges fejlődéséhez</li> </ul> Hiánytünetek: <ul style="text-align: justify"> <li>farkasvakság,</li> <li>száraz bőr,</li> <li>hajhullás</li> </ul> A vitamin megtalálható: <ul style="text-align: justify"> <li>belsőségek, tengeri halak, tej, tejtermékek</li> </ul> Az A vitamin pro vitaminja a Béta karotin: <img class="size-medium wp-image-8906321 aligncenter" src="https://fittdieta.cafeblog.hu/files/2016/10/phpThumb_generated_thumbnail-300x204.jpeg" alt="phpthumb_generated_thumbnail" width="300" height="204" /> <ul style="text-align: justify"> <li>megtalálható: a sütőtök, édesburgonya, sárgadinnye, tojássárgája.</li> <li>A Béta karotin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát</li> <li>C vitaminnal szedve szerepe van a szürke hályog megelőzésében.</li> </ul> Az A- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal: <ul style="text-align: justify"> <li>Az A vitamin beépülését rontja, ha nem fogyasztunk zsiradékot.</li> <li>A vas felszívódását növeli</li> <li>Segít megvédeni a C- vitamint az oxidáció ellen</li> </ul> <a href="https://gymbeam.hu/d-vitamin">D VITAMIN (kalciferol)</a> <img class=" wp-image-8906315 aligncenter" src="https://fittdieta.cafeblog.hu/files/2016/10/d-vitamin3-300x225.gif" alt="d-vitamin3" width="255" height="191" /> Kétfajta D- vitamint különböztetünk meg, egyik a D3 vitamin, amely napfény hatására keletkezik a szervezetben, míg a másik a D2 vitamin, amelyet táplálék formájában juttatunk be a szervezetbe.A táplálékkal bevitt, és a bőrben képződött D-vitamin is még inaktív. A vér szállítja a májba, és ott kalcidiollá alakul. A vesében további enzimatikus folyamat hatására alakul ki a D- vitamin szervezetünkben legaktívabb anyaga, a kalctriol. Élettani szerepe: <ul style="text-align: justify"> <li>kalcium, foszfor felszívódása,</li> <li>csontképződés, csontritkulás megelőzése</li> <li>Időskorban a szervezet csökkentett mértékben termel D vitamint, ezért a pótlása különösen fontos.</li> </ul> Hiánytünetek: <ul style="text-align: justify"> <li>angolkór, csontok deformálódnak, nehezen gyógyulnak, csontritkulás</li> </ul> Megtalálható: <ul style="text-align: justify"> <li>a tonhalban, csukamájolajban, teljes kiőrlésű gabonában, tojássárgájában, májban</li> </ul> A D- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal: <ul style="text-align: justify"> <li>A megfelelő D vitamin és kalcium pótlás kombinációja lelassíthatja, gátolhatja a csonttömeg vesztést.</li> </ul> <a href="https://gymbeam.hu/b-d-e-vitamin">E VITAMIN (tokoferol)</a> <img class="size-medium wp-image-8906320 aligncenter" src="https://fittdieta.cafeblog.hu/files/2016/10/letöltés-1-300x156.jpg" alt="letoltes" width="300" height="156" /> Az E- vitamin zsírban oldódó vitamin. Antioxidáns hatású, azaz segíti semlegesíteni a káros hatású szabad gyököket a szervezetben. Élettani szerepe: <ul style="text-align: justify"> <li>antioxidáns</li> <li>öregedési folyamatok gátlása</li> <li>vérkeringés, szívműködés egészségének megőrzése</li> </ul> Hiánytünetek: <ul style="text-align: justify"> <li>idegi károsodás</li> <li>nemi aktivitás csökkenése</li> </ul> Megtalálható: <ul style="text-align: justify"> <li>a diófélékben, mogyoróban, mandulában, tojásban, teljes kiőrlésű gabonákban, növényi olajokban</li> </ul> Az E- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal: <ul style="text-align: justify"> <li>kiváló hatást fejt ki C-vitamin és A vitamin jelenlétében, fokozza az A-vitamin hatását</li> <li>a szelén fokozza a felszívódását</li> <li>a nagy mennyiségű vas , réz csökkenti a felszívódását</li> </ul> K VITAMIN (fillokinon) <img class="size-medium wp-image-8906319 aligncenter" src="https://fittdieta.cafeblog.hu/files/2016/10/k-vitamin-zoldsegek-brokkoli-300x192.jpg" alt="k-vitamin-zoldsegek-brokkoli" width="300" height="192" />Élettani szerepe: <ul style="text-align: justify"> <li>véralvadás folyamataiban való részvétel</li> </ul> Hiánytünetek: <ul style="text-align: justify"> <li>véralvadási zavarok</li> </ul> K vitamin található: <ul style="text-align: justify"> <li>a karfiolban, uborkában, cukkiniben, parajban, kelkáposztában, brokkoliban, fejes salátában.</li> </ul> <a href="https://gymbeam.hu/b-d-e-vitamin">B1 VITAMIN (tiamin)</a> A B1- vitaminnak kedvező hatása van az idegrendszerre, és a szellemi teljesítményre. Vízben oldódó vitamin. A B- vitaminok ( B1, B2, B3) esetén a sportolóknak nincs több B-vitaminra szükségük, mint az ülő munkát végzőknek. Ezekhez, minőségi szénhidrátban gazdag étrendből hozzá lehet jutni. pl. zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyerek stb. Élettani szerepe: <ul style="text-align: justify"> <li>szénhidrátok lebontása</li> <li>segíti a vérképződést</li> <li>főbb energiaszolgáltató folyamatok, szívműködés,</li> <li>izom és idegrendszer védelme</li> </ul> Hiánytünetek: <ul style="text-align: justify"> <li>beri beri (izomgörcsökkel járó betegség)</li> </ul> Megtalálható: <ul style="text-align: justify"> <li>napraforgómag, hajdina, teljes kiőrlésű gabona, mogyoró, barnarizs, máj, spárga</li> </ul> <a href="https://gymbeam.hu/b-d-e-vitamin">B2 VITAMIN ( riboflavin)</a> <img class="size-medium wp-image-8906318 aligncenter" src="https://fittdieta.cafeblog.hu/files/2016/10/images.jpg" alt="images" width="246" height="205" /> A többi B vitaminhoz hasonlóan, a B2- vitamin is vízben oldódó vitamin. A B- vitaminok ( B1, B2, B3) esetén a sportolóknak nincs több B-vitaminra szükségük, mint az ülő munkát végzőknek. Ezekhez, minőségi szénhidrátban gazdag étrendből hozzá lehet jutni. pl. zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyerek stb. Élettani szerepe: <ul style="text-align: justify"> <li>szénhidrátok, zsírok, fehérjék lebontása</li> <li>bőr, nyálkahártya, nyelv, köröm védelme</li> </ul> Hiánytünetek: <ul style="text-align: justify"> <li>gyulladás (szájnyálkahártya, nyelv)</li> </ul> Megtalálható: <ul style="text-align: justify"> <li>máj, mandula, gomba, lazac, pisztráng, tojás, diófélék, paraj</li> </ul> Az B2- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal: <ul style="text-align: justify"> <li>képes felgyorsítani a B6 vitamin aktivitását a szervezetben</li> <li>hiánya ronthatja a vas felszívódását</li> </ul> <a href="https://gymbeam.hu/b-d-e-vitamin">B3 VITAMIN ( niacin, PP vitamin, nikotinsav)</a> A B- vitaminok ( B1, B2, B3) esetén a sportolóknak nincs több B-vitaminra szükségük, mint az ülő munkát végzőknek. Ezekhez, minőségi szénhidrátban gazdag étrendből hozzá lehet jutni. pl. zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyerek stb. Élettani szerepe: <ul style="text-align: justify"> <li>szénhidrát, fehérje, zsír anyagcserében szerepet játszik</li> </ul> Hiánytünetek: <ul style="text-align: justify"> <li>pellagra ( durva, száraz bőr)</li> </ul> Megtalálható: <ul style="text-align: justify"> <li>borjú-marha máj, szárnyas húsok, tonhal, lencse, napraforgómag</li> </ul> <a href="https://gymbeam.hu/b-d-e-vitamin">B6 VITAMIN (piridoxin)</a> <img class="wp-image-8906316 aligncenter" src="https://fittdieta.cafeblog.hu/files/2016/10/images-1.jpg" alt="images-1" width="262" height="159" /> Élettani szerepe: <ul style="text-align: justify"> <li>fehérje, szénhidrát anyagcsere,</li> <li>vízháztartás,</li> <li>idegrendszer működése</li> </ul> Hiánytünetek: <ul style="text-align: justify"> <li>többi B vitaminnal együtt fordul elő, idegesség, görcsök, gyengeség, fáradtság</li> </ul> Megtalálható: <ul style="text-align: justify"> <li>máj, diófélék, hal, paraj, avokádó</li> </ul> B1 B2 C vitaminnal pantoténsavval ( B5 vitamin) együtt szedve hatásosabb. Elegendő mennyisége nagyon fontos a sportolók számára, ugyanis szükség van rá a vörösvértest képzésben. <a href="https://gymbeam.hu/b-d-e-vitamin">B12 VITAMIN (kobalamin)</a> <img class="size-medium wp-image-8906317 aligncenter" src="https://fittdieta.cafeblog.hu/files/2016/10/images-2.jpg" alt="images-2" width="259" height="194" />Élettani szerepe: <ul style="text-align: justify"> <li>vörösvérsejtképzés</li> <li>sejtek szaporodása</li> <li>vasanyagcsere</li> <li>idegrendszer működése</li> </ul> Hiánytünetek: <ul style="text-align: justify"> <li>vérszegénység</li> </ul> Megtalálható: <ul style="text-align: justify"> <li>máj, hering, makréla, pisztráng, tojássárgája, hús, baromfihús</li> </ul> Fontos a pótlása a vegetáriánusok számára, hiszen növényi tápanyagainkban nem található meg. <a href="https://gymbeam.hu/b-d-e-vitamin">B5 VITAMIN (pantoténsav)</a> Élettani szerepe: <ul style="text-align: justify"> <li>szénhidrátok, zsírok lebontásában van szerepe</li> <li>koleszterin szintézisben részt vesz</li> </ul> Hiánytünetek: <ul style="text-align: justify"> <li>bőrpanaszok (ritkán, nagyon egyoldalú táplálkozásnál fordul elő)</li> </ul> Megtalálható: <ul style="text-align: justify"> <li>tojássárgája, marhamáj, dió, teljes kiőrlésű gabona</li> </ul> <a href="https://gymbeam.hu/b-d-e-vitamin">H VITAMIN ( biotin)</a> Élettani szerepe: <ul style="text-align: justify"> <li>szénhidrát, koleszterin, aminosav anyagcserében vesz részt</li> </ul> Hiánytünetek: <ul style="text-align: justify"> <li>egyoldalú táplálkozás, tartós éhezés, örökletes anyagcserezavarok esetén</li> </ul> Megtalálható: <ul style="text-align: justify"> <li>földimogyoró, lencse, sertés, marhamáj, libamáj, tojássárgája, gomba, dió, barna rizs</li> </ul> B2-, B6- , niacinnal (B3), A- vitaminnal szedve hatásosabb. <a href="https://gymbeam.hu/b-d-e-vitamin">B9 VITAMIN (folsav)</a> <img class="wp-image-8906322 aligncenter" src="https://fittdieta.cafeblog.hu/files/2016/10/vitamin-balls-211x300.jpg" alt="vitamin-balls" width="139" height="197" /> Élettani szerepe: <ul style="text-align: justify"> <li>magzatvédő vitamin</li> </ul> Hiánytünetek: <ul style="text-align: justify"> <li>fejlődő szervezetnél fejlődési rendellenességek</li> </ul> Megtalálható: <ul style="text-align: justify"> <li>borjú- marha máj, szójaliszt, tojássárgája, paraj, kelkáposzta, spárga, száraz bab, cékla, brokkoli, dió, sütőtök, mogyoró, paradicsom</li> </ul> Ha valakinek jó a folsav ellátottsága, akkor az elfedheti a B12 vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ez különösen a vegetáriánusoknál lehet veszélyes. A túl nagy folsav bevitel csökkentheti a cink hasznosulását. <a href="https://gymbeam.hu/c-vitamin">C-VITAMIN ( aszkorbinsav)</a> <img class="size-medium wp-image-8906323 aligncenter" src="https://fittdieta.cafeblog.hu/files/2016/10/vitamincinskincare-300x164.png" alt="vitamincinskincare" width="300" height="164" />A C- vitamin érzékeny a levegőre, vízre, hőre. A zöldségek C-vitamin tartalmának mintegy 25%-a megsemmisül már néhány perces főzés vagy gőzölés során. A C- vitamin bevitelének legjobb módja a friss, nyers zöldségek, gyümölcsök fogyasztása. Ez azért is fontos, mert az étrend kiegészítőkkel szemben, a C –vitamin hatékonyabban hasznosul a bioflavonoidoknak, antioxidánsoknak, ásványi anyagoknak, és rostoknak köszönhetően. A C-vitamin pótlás hasznos lehet, ha hosszan tartó intenzív edzésmunkát végzünk, védelmet nyújt a vírustámadások ellen. Élettani szerepe: <ul style="text-align: justify"> <li>oxido- reduktív folyamatok, immunrendszer működése, vas-réz felszívódása</li> <li>szerepe van a szabad gyökök semlegesítésében</li> <li>egészséges bőr megőrzésében</li> <li>szerepe van a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében</li> </ul> Hiánytünetek: <ul style="text-align: justify"> <li>skorbut,</li> <li>immunrendszer gyengül</li> <li>fertőzésekre való fogékonyság nő</li> </ul> Megtalálható: <ul style="text-align: justify"> <li>homoktövis termés, csipkebogyó, fekete ribizli, petrezselyemzöld, brokkoli, karalábé, kivi, narancs, citrom, paraj</li> </ul> A C- Vitamin interakciója más vitaminokkal, ásványi anyagokkal: <ul> <li style="text-align: justify">javítja a vas felszívódását</li> <li style="text-align: justify">megújítja a szervezet E-vitamin tartalékait</li> <li style="text-align: justify">E- vitaminnal, béta karotinnal együttesen védi a terhelés alatt álló szervezet immunrendszerét</li> <li style="text-align: justify">a nagy mennyiségben bevitt C-vitamin csökkenti a réz metabolizmusát.</li> </ul> <a href="https://gymbeam.hu/vitaminok-es-asvanyi-anyagok">A vitaminpótlást, a megfelelő táplálkozás mellett tablettával is ki tudod egészíteni. A Gymbeam oldalán mindent megtalálsz!</a> <a href="https://gymbeam.hu/vitaminok-es-asvanyi-anyagok"><img class="size-medium wp-image-8906290 aligncenter" src="https://fittdieta.cafeblog.hu/files/2016/10/banner-4-300x44.jpg" alt="banner-4" width="300" height="44" /></a>richhttps://fittdieta.cafeblog.hu/files/2016/10/natural-vitamins-150x150.jpg150150